Você está sentindo que é hora de cuidar um pouco do seu corpo? Tudo bem, não se preocupe! Ter uma barriguinha achatada é difícil para muita gente. A maioria dos exercícios que se aplicam a esta área envolvem movimentos repetitivos, dolorosos ou entediantes que se tornam aborrecimentos muito rapidamente. Em vez disso, você pode experimentar estes cinco exercícios diferentes que irão mantê-lo atento, bem como ajudar a obter esse estômago que você deseja. Você pode fazer apenas estes exercícios, ou combiná-los com sua rotina de ginástica semanal.
1. O "100"
Não deixe o nome assustá-lo, nós não estamos propondo 100 repetições do mesmo exercício (mas se você conseguir fazer 100 repetições, vá em frente!). Este exercício coloca, uma pressão leve porém constante em seu estômago e coxas enquanto exercita seus braços e ombros.
- Comece deitando de costas com as pernas pressionadas uma contra a outra, e braços pousados ao lado do corpo.
- Levante as pernas em um ângulo de 45 graus, mantendo os joelhos retos.
- Contraia os músculos do estômago e levante levemente a cabeça e os braços.
- Agora, mova os braços para cima e para baixo rapidamente cem vezes, enquanto mantém a respiração estável.
Se você sentir que o exercício é muito fácil, mova as pernas junto ao solo em curtos movimentos de "tesoura".
Se ficar muito difícil, dobre os joelhos para uma posição "sentada".
2. "O Barco"
Este exercício trabalha o seu equilíbrio, bem como os músculos inferiores do estômago, não exigindo que você faça movimentos complexos. É recomendado que você permaneça na posição do barco pelo tempo de duração de cinco respirações profundas. Em seguida, descanse por 30 segundos em estado de relaxamento antes de voltar para o exercício.
- Sente-se com as costas retas, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Segure-se em suas pernas, um pouco acima da parte de trás do joelho.
- Incline-se levemente para trás, colocando pressão sobre os músculos do estômago e levante as pernas, juntas, até os tornozelos fiquem paralelos ao chão.
Se este exercício for muito fácil, há uma versão "puxada" que trabalha os músculos dos braços e estômago de forma mais intensa.
- Endireite os joelhos, braços, ou ambos, se você puder.
- Tente levantar as mãos acima da cabeça, mantendo os cotovelos em linha reta.
- Ao executar a versão puxada, fique na posição por três respirações profundas, voltando então à sua forma básica.
- Você pode repetir o exercício se sentir que tem condições para tal. Mas não force demais.
3. Baixar as pernas
Talvez você conheça este exercício aplicado às coxas, mas ele também faz maravilhas para os músculos do estômago e ajuda a tonificar a parte inferior da "barriga de tanquinho" que todos nós queremos. Este é um exercício muito fácil, e você pode controlar o nível de dificuldade com o ângulo de suas pernas.
- Comece deitado de costas, com os braços ao lado do corpo e as pernas retas.
- Sem mover as mãos ou o peito, levante as pernas, mantendo os joelhos retos, e seus pés em um ângulo de 90 graus.
- Depois que suas pernas atingiram um ângulo de 90 graus, vá baixando-as lentamente, enquanto dobra os joelhos um pouco.
- Não deixe que seus tornozelos toquem no tapete. Mantenha-os, no máximo 10 centímetros acima do chão e repita o exercícios.
- Se levantar as pernas num ângulo de 90 graus for muito difícil, levante-as o quanto puder. Apenas certifique-se seu bumbum permanece reto e plana contra o chão.
Os iniciantes devem fazer duas séries de 10-12 repetições, com um intervalo de um minuto entre elas.
4. O "Crawl" cruzado
Este exercício não exige que você saia nadando em estilo crawl. Ele é executado com você deitado de costas, aproveitando a pressão que seus braços e pernas aplicam nos músculos do estômago.
- Deite-se de costas e levante as pernas em um ângulo de 90 graus e, em seguida, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus.
- Levante as mãos a um ângulo de 90 graus e você está na posição inicial deste exercício.
- Agora, abaixe e estenda a perna esquerda e abaixe a mão direita (em direção à sua cabeça).
- Repita com os membros opostos.
- Certifique-se de não baixar as mãos ou pernas completamente.
- Iniciantes devem executar 2-3 séries de 16 movimentos com pausa de um minuto após cada série.
5. O "V"
Você provavelmente está pensando que este exercício se parece muito com os abdominais. Só que aqui, as suas pernas permanecem em linha reta, fazendo com que fique mais fácil levantar-se. A ênfase dessa atividade é o final, quando você contrai os músculos do estômago ao tentar tocar seus dedos. Experimente e você verá que é mais fácil e mais divertido do que parece.
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços esticados acima da cabeça.
- Comece elevando o seu peito enquanto move os braços para frente.
- Depois que suas costas não mais estão tocando o chão, eleve as pernas, mantendo-as em linha reta.
- Se você conseguir tocar os dedos dos pés com suas mãos ou não, fique nessa posição por uma respiração curta, e então, lentamente, volte à posição inicial.
- Este pode ser um exercício desafiador, portanto, os novatos podem começar com três séries de dez repetições, descansando por um minuto entre cada série.
