Qualquer pessoa que esteja tentando mudar seu estilo de vida e alimentação para perder peso sabe que uma das primeiras providências é "reduzir o consumo de carboidratos". Mas o que são os tais carboidratos? Eles são açúcares que se transformam em gordura, fazendo com que a gente engorde, certo? Bem... há mais fatos sobre eles. Talvez você já tenha ouvido falar em "carboidratos simples" e "carboidratos complexos". Portanto, sabe-se que há mais de um tipo, e cada tipo tem diferente composição, com diferentes efeitos no nosso organismo. Existem carboidratos que contêm fibras nutricionais, que auxiliam na perda de peso. Apesar de sua má reputação, se você aprender o que cada tipo de carboidrato faz, quais são os alimentos que os contêm, e quais os tipos, será possível manter a forma sem ter que abrir mão deles.
EVITE: Carboidratos simples
Todos os carboidratos são açúcares, mas carboidratos simples são compostos por açúcares simples, e o problema com este tipo de açúcar é a maneira como o processamos: após ingeri-lo, sentimo-nos saciados por apenas 20 minutos, e depois disso, ficamos com alto nível de insulina no sangue, fazendo com que queiramos mais açúcar. Para evitar este tipo de carboidrato, basta ler a lista dos ingredientes dos alimentos que você compra.
A menos que o açúcar esteja visível na superfície do alimento, não há como saber se ele está lá ou não. Se você não consegue encontrá-lo no nome do produto, procure nos ingredientes. Você poderá ver termos como frutose (açúcar de frutas), lactose (açúcar dos laticínios), glicose, sucralose, etc. Como regra geral, se termina em "ose", é um carboidrato simples, que você deve evitar.
ATENÇÃO: Carboidratos complexos e Amidos
Carboidratos complexos são assim chamados porque eles são formados por vários carboidratos simples. À primeira vista, parece ser pior, mas eles são mais saudáveis como energéticos de longa duração e sensação de saciedade, pois liberam energia durante um período mais longo.
Alimentos que contêm carboidratos complexos:
- Ervilhas, milho, feijão-fava, batatas, feijão, lentilhas, batata-doce, mandioca, grão-de-bico, etc.
- Grãos como aveia, farelo de aveia, cevada e trigo (incluindo massas, pães, biscoitos, etc.).
O grupo dos grãos divide-se em refinado ou integral:
Bran – É a parte externa do grão, a casca, que fornece a maior quantidade de fibras, vitamina B e minerais.
Germe – É a camada seguinte, que contém vitamina E e ácidos graxos.
Endosperma – É a polpa do grão, composta principalmente de amido.
Quando você ouve falar em "grãos integrais", normalmente, significa grãos não refinados e que contêm as três camadas. Se você comer apenas grãos refinados, perde os benefícios do bran e do germe.
RECOMENDADO: Carboidratos complexos e ricos em fibras
Fibras digestivas vêm exclusivamente das plantas. Portanto, você não irá obtê-las dos laticínios, ovos, carne, peixe, etc. Fibras são partes das plantas que o organismo não consegue digerir e são muito comuns em frutas, vegetais, nozes, grãos integrais e legumes.
Recomenda-se que adultos consumam 25-30 gramas de fibras por dia, mas muitos de nós ingerimos apenas a metade. As fibras auxiliam no processo digestivo, expelindo toxinas do corpo e também proporcionando uma sensação de saciedade prolongada.
Você encontra carboidratos ricos em fibras em:
- Legumes
- Arroz integral
- Massa de farinha de trigo integral
- Grãos integrais – procure por aqueles que contêm 3g de fibras por porção.
- Pães integrais – procure pães feitos com farinha de trigo ou de aveia integral.
Geralmente, uma boa fonte de fibras irá conter 2,5g - 4,9g de fibras por porção, e as melhores fontes conterão 5g ou mais. É importante hidratar-se bem quando consumir alimentos ricos em fibras, pois elas absorvem líquidos e podem causar desidratação.
Índice glicêmico: Qual é a relevância?
Índice glicêmico é um sistema que classifica os carboidratos conforme o seu efeito no nível de açúcar no sangue. Quanto maior for o valor glicêmico, mais rapidamente ele irá afetar o nível de glicose no seu sangue. Recomenda-se evitar alimentos com alto índice glicêmico. Os carboidratos complexos e ricos em fibras, assim como os grão integrais, possuem, em média, nível glicêmico mais baixo, fazendo com que sejam mais indicados para consumo.
