Magnésio
Dose mínima recomendada por dia: Homens: 420mg e mulheres: 320mg.
Por que necessitamos? O magnésio é essencial na formação da massa muscular e funcionamento do sistema nervoso. Mantém o coração saudável, regula os níveis de açúcar no sangue, favorece o sistema imunológico e contribui para a formação de ossos fortes e saudáveis.
Fontes: amêndoas, vegetais de folhas verdes, salmão, frutas secas, grãos integrais, lentilhas, banana, e iogurte.
Vitamina D
Dose mínima recomendada por dia: de 5 a 15mg.
Por que necessitamos? A vitamina D maximiza a absorção de cálcio, é fundamental no crescimento dos ossos, otimiza o rendimento dos músculos e mantém o bom funcionamento do sistema imunológico. Esta vitamina previne a deterioração óssea e, junto com o cálcio, pode prevenir a osteoporose.
Sinais de carência: Ossos e músculos frágeis. Quer saber mais? Clique aqui!
Fontes: Salmão, atum, fígado, bife de gado, queijo, gema de ovo, leite fortificado, leite de soja, suco de laranja e iogurte. E também a luz do sol.
Cálcio
Dose mínima recomendada por dia: 1000- 1200 mg.
Por que necessitamos? O cálcio é fundamental para manter dentes e ossos fortes. Também alivia as contrações musculares, favorece o processo de coagulação e a transmissão de sinais entre os neurônios.
Sinais de carência: Não existem sintomas imediatos, mas, a longo prazo, pode ocorrer osteoporose.
Fontes: laticínios como queijo, iogurte, suco de laranja, folhas verdes, sardinhas, tofu, tahine (pasta de gergelim), salmão e leite de soja. Quer aprender duas receitas fáceis e riquíssimas em cálcio? Clique aqui!
Ácido Fólico
Dose mínima recomendada por dia: 400mg.
Por que necessitamos? O ácido fólico não é benéfico apenas para as mulheres grávidas ou que planejam engravidar. É essencial para todos os seres humanos, pois cria cadeias de DNA e RNA. O ácido fólico favorece a formação de glóbulos vermelhos, necessários para prevenir a anemia. Além disso, previne a formação de células cancerígenas.
Sinais de carência: Diarreia, perda de apetite, perda de peso, fraqueza, feridas na língua, dores de cabeça, irritabilidade, lapsos de memória e cansaço constante, entre outros.
Fontes: Vegetais verdes, legumes, frutas secas, milho, abacate, arroz integral, bananas, laranjas e mamão-papaia.
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Ferro
Dose mínima recomendada por dia: entre 8 e 10mg.
Por que necessitamos? O corpo necessita de ferro para produzir hemoglobina, um composto que se encontra nos glóbulos vermelhos e que permite a passagem de oxigênio pelo corpo. Os glóbulos vermelhos produzidos pelo ferro ajudam a prevenir a anemia e a fadiga, melhoram a memória e são essenciais no crescimento. Sem ferro, poderíamos sofrer deterioração na medula espinhal, bem como problemas no sistema reprodutor e circulação sanguínea.
Fontes: Espinafre, aveia, lentilhas, fígado, frutos secos, tofu, frango, feijões, etc.
Zinco
Dose mínima recomendada por dia: entre 8 e 12mg.
Por que necessitamos? O zinco mantém o bom funcionamento do sistema imunológico, cura e protege a pele, favorece a atividade cognitiva, aguça os sentidos e alivia os sintomas pré-menstruais.
Fontes: Mariscos, frango, legumes, iogurte, nozes, e sementes de girassol.
