Turbine Suas Refeições Favoritas Com 7 Dicas Saudáveis

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O Editor: Bruno Á.

Por acaso a ideia de optar por refeições saudáveis te faz suar frio, pensando que irá abrir mão das refeições que gosta, como uma boa macarronada? Pois não deveria. Uma boa forma de melhorar a sua alimentação é otimizar os seus pratos favoritos, e não deixá-los de lado. A nutricionista e cozinheira americana Jackie Newgent, autora do livro Big Green Cookbook (em tradução literal, Grande Livro de Receitas Verdes), e instrutora do Instituto de Educação Culinária (Institute of Culinary Education) declarou: "Ao fazer pequenos ajustes nas suas receitas favoritas, você está apto a comer o que gosta - e poderá continuar a comer por toda a vida". Portanto, transformar seus pratos preferidos em refeições turbinadas no âmbito nutricional é uma regra muito simples que está ao seu alcance. Veja abaixo sete formas muito fáceis de melhorar suas refeições.

1. Inclua vegetais

7 dicas para deixar suas refeições mais saudáveis

Se você adaptar cada uma das suas refeições favoritas, pode diminuir a quantidade de calorias de forma significativa. Basta diminuir a quantidade de comidas calóricas e adicionar alimentos de baixas calorias. É preciso adicionar mais fibras, vitaminas e minerais no seu prato sem abrir mão do sabor, incluindo legumes e verduras. Por exemplo: você adora espaguete com molho pesto? Opte por diminuir a quantidade de massa e inclua brócolis, couve-flor ou algum outro vegetal de sua preferência. Isso vai diminuir até 150 calorias do seu prato.

2. Inclua mais líquidos

Alimentos ricos em água — frutas frescas, sopa, iogurte, vegetais e outros — promovem sensação de saciedade com menos calorias, pois ocupam mais espaço no estômago. Pense em uvas e uvas-passas, por exemplo. "Uma boa quantidade de uvas-passas fornece uma boa quantidade de calorias", diz Amy Jamieson-Petonic, especialista em dietas e diretor de treinamentos de bem-estar da Cleveland Clinic, nos Estados Unidos. "Para mesma quantia de calorias de uma porção pequena de uvas-passas, você pode consumir uma porção grande de uvas."

3. Balanceie a quantidade de proteínas

Ao escolher a carne vermelha, por exemplo, opte por uma carne que seja pelo menos 90% magra ou até mais. No entanto, não é preciso sentir-se obrigado a comprar carnes e aves que tenham apenas 2% de gordura, pois são peças sem gosto e que normalmente ficam muito secas após o preparo. O ideal é diminuir a quantidade. Uma boa forma de medir é consumir uma porção que tenha aproximadamente o tamanho da palma da sua mão, o equivalente a cerca de 85 a 90 gramas.

4. Opte pelos integrais

Trocar os "alimentos brancos" — farinha branca, arroz branca, massas comuns, pães — pelos integrais vai te ajudar a diminuir calorias e melhorar e muito a sua saúde, pois esses alimentos têm muito mais fibras e vão manter sua saciedade por mais tempo, assim você não vai sentir vontade de "beliscar" alguma coisa uma hora depois do almoço, por exemplo. Além disso, os alimentos integrais não têm os produtos químicos contidos nos brancos, principalmente os pães de forma que compramos no supermercado.

5. Cuidado com o óleo

Sim, óleos saudáveis como azeite de oliva, óleo de coco e de uva são alternativas boas. No entanto, uma colher de sopa de cada um deles contém cerca de 120 calorias e, se você abusar da quantidade, pode tornar a sua refeição saudável muito calórica. Por isso, na hora de refogar, fritar e preparar os alimentos em geral, preste atenção na quantidade de óleo. Hoje em dia existem borrifadores que você pode comprar em lojas de produtos para a casa e cozinha que são uma ótima opção para controlar a quantidade de óleo. Se não tiver borrifador, pode trocar a colher de sopa pela de chá, por exemplo. Além disso, é sempre bom preparar em panelas e frigideiras antiaderentes.

6. Tempere mais!

Temperos e ervas frescas são uma excelente alternativa para dar sabor à sua comida sem adicionar calorias extras. Além disso, são livres de gordura e sódio e com muitos benefícios à saúde. O orégano, comumente usado no preparo da pizza e molhos de tomate, é rico em antioxidantes. Outros temperos "do bem" são suco de limão (bom para saladas), raspas de casca de laranja, vinagres e molhos de pimenta naturais. Uma ótima opção para incluir nos seus prato é a cúrcuma (açafrão-da-terra). Usada nos molhos de mostarda e na comida indiana, ela dá aquela linda cor amarelada e faz muito bem à saúde. Clique aqui e saiba mais sobre os benefícios desse tempero.

7. Vá devagar nos doces

Se você não abre mão e gosta de doces como biscoitos, cookies, muffins, bolos, pudins e outros, saiba que eles contêm uma enorme quantidade de açúcar, principalmente os industriais, além de produtos químicos, como conservantes e corantes artificiais. Opte por preparar as suas próprias sobremesas de forma mais saudável. Segundo a nutricionista Jackie Newgent, é possível cortar até 1/4 do açúcar no preparo dessas receitas. Além disso, você pode incluir coisas saudáveis como canela, noz-moscada, baunilha e amêndoas para incrementar o sabor.

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