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Se você é vegetariano ou se não gosta de carne, é importante saber que é necessário acrescentar certos valores nutricionais à sua alimentação, pois, caso contrário, você poderá sofrer de algum tipo de desnutrição. Por isso, para manter corpo e mente saudáveis, certifique-se de que esses nutrientes não faltem em sua dieta diária.
 Cálcio
O cálcio é um mineral indispensável que intervém na formação dos ossos e dentes (que também são ossos), e ajuda que os neurônios transmitam sinais aos músculos de forma correta. Peixes são ótimas fontes de cálcio, mas, se você for vegetariano, poderá obter esse mineral através de laticínios, produtos de soja enriquecidos, nozes, legumes e vegetais de folhas verdes.
Iodo
O Iodo é um mineral essencial para o funcionamento do metabolismo, pois intervém na transformação de alimento em energia. Além disso, é importante para o correto funcionamento da glândula tireoide. Em geral, esse mineral é encontrado em peixes e mariscos, razão pela qual muitos vegetarianos sofrem deficiência de iodo. Entretanto, existem outras fontes disponíveis para pessoas que não consomem esses alimentos, como o sal e os laticínios enriquecidos.
Ferro
 O corpo precisa de ferro para produzir hemoglobina, que é a encarregada de transportar o oxigênio à corrente sanguínea. A carne vermelha e a carne de frango são excelentes fontes de ferro, mas se você busca alternativas vegetarianas, pode obter esse mineral através de frutas desidratadas, sementes, legumes, vegetais e grãos integrais. Leve em conta de que, ao consumir esses alimentos junto com café, chá ou cacau, os níveis de absorção diminuem, pois esses alimentos contém uma substância que bloqueia a capacidade de absorção de ferro. Por isso, é recomendado que os vegetarianos consumam produtos ricos em vitamina C, como laranjas, goiabas ou moranguinhos. Feijão-preto também é muito bom.Ômega 3
O DHA e o EPA são dois tipos de Ômega 3 essenciais para o bom funcionamento dos olhos (uma boa visão), do cérebro e do coração. Ainda que as principais fontes de Ômega 3 sejam os peixes, os vegetarianos podem encontrá-lo nas sementes, nozes, azeite de canola, óleo de linhaça e de soja. Alguns tipos de barras energéticas também contêm Ômega 3.
Proteína
 Cada célula do nosso corpo contém proteína, uma substância necessária para a restauração das células danificadas, construção de tecidos, crescimento do cabelo, unhas e ossos. A proteína encontra-se na maioria dos alimentos que consumimos diariamente, por isso, existe uma grande variedade de fontes disponíveis para vegetarianos, como soja, feijões, lentilhas, grão-de-bico, amêndoas, ovos e muitas outras.Vitamina B12
A Vitamina B12 intervém na produção de glóbulos vermelhos, sendo necessária para o correto funcionamento do nosso sistema neurológico. Ainda que essa vitamina esteja principalmente na carne, também podemos encontrá-la em outros alimentos para vegetarianos, como leite, soja, queijo, ovos e algumas barras energéticas.
Vitamina D
 A vitamina D permite a absorção do cálcio, sendo importante para a saúde dos ossos, do sistema nervoso, imunológico e muscular. O corpo produz vitamina D quando está exposto ao sol, mas a vida moderna e as mudanças climáticas às vezes nos impedem de obter a quantidade que necessitamos. Por isso, podemos complementar a exposição ao sol com uma dieta que inclua leite, cogumelos, abacate e banana.Zinco
O zinco é fundamental para que o nosso sistema imunológico e as células do corpo funcionem como devem. Ainda que a carne seja o alimento com maior concentração de zinco, os vegetarianos podem encontrá-lo nas nozes, amêndoas, grãos integrais, aveia, legumes, amendoim e grão-de-bico, dentre outros.
Lembre-se: esses nutrientes são necessários para todo mundo, não apenas aos vegetarianos. Compartilhe!
Nota: As informações e sugestões contidas neste site são meramente informativas e não devem substituir consultas com médicos especialistas.
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