A posição inicial: Deite de costas, mantendo os braços ao lado do corpo. Cruze as pernas em posição de borboleta, mantendo as solas dos pés juntas.
O que fazer:
• Contratia seus músculos abdominais e os músculos de suas pernas.
• Mantenha os braços no chão e levante as pernas em direção ao teto.
• Segure essa posição por 4-5 segundos, depois solte os músculos e retorne lentamente à posição inicial.
Repetir: 15-20 vezes
Resultados: Fortalece os músculo internos das coxas, quadris e abdome. Você também vai melhorar sua flexibilidade e se livrar da gordura extra em suas pernas e nádegas.
2. Abraçando os joelhos
A posição inicial: Deite-se de costas. Mantenha as pernas retas e os braços ao lado do corpo.
O que fazer:
• Levante ambas as pernas e dobre os joelhos em direção ao peito.
• Abraçe suas pernas, colocando os braços bem debaixo dos joelhos.
• Gentilmente, puxe os joelhos em direção ao peito para aumentar o alongamento.
• Segure por 4-5 segundos, depois retorne à posição inicial.
Repetir: 10-15 vezes
Resultados: Este exercício alonga as nádegas e estabiliza a pélvis. Reduz a celulite, alivia os espasmos musculares e também ajuda a eliminar a dor ciática.
3. Ponte unilateral
A posição inicial: Deite de costas com os joelhos dobrados e a largura do quadril afastada. Mantenha os pés no chão e os braços ao lado do corpo.
O que fazer:
• Levante a perna esquerda e estenda-a na sua frente.
• Mantenha a perna esquerda ereta, levante os quadris e as nádegas para fazer uma ponte. Suas coxas devem formar uma linha reta com a parte superior do corpo.
• Segure a ponte por 20 a 30 segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Repetir: 8-12 vezes em cada perna
Resultados: Seus glúteos e músculos da coxa serão fortalecidos, ajudando a tonificar seu corpo e a esculpir suas nádegas.
4. Apoio na parede
A posição inicial: de pé contra a parede com as pernas afastadas na largura dos ombros e os pés apoiados no chão.
O que fazer:
• Mantenha suas costas contra a parede, mova seus pés para frente a cerca de 60 cm da parede.
• Deslize suas costas pela parede dobrando os joelhos até que eles atinjam um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que seus joelhos estão na direção de seus tornozelos.
• Mantenha a posição por 30 a 60 segundos, depois endireite as pernas e retorne à posição inicial.
Repetir: 10 vezes
Resultados: Este exercício irá ajudá-lo a queimar gordura, tonificar o corpo e reduzir a aparência da celulite em ambas as nádegas e coxas.
5. Posição apoio de mãos olhando para baixo
A posição inicial: Fique de pé com as pernas um pouco mais afastadas do que a distância dos ombros, com os dedos dos pés apontados para a frente.
O que fazer:
• Inspire e estenda a perna direita para cima de modo que a perna e a parte superior do corpo fiquem alinhadas.
• Expire e retorne à posição inicial.
Repita: 8-10 vezes em cada perna
Resultados: Seus quadris, glúteos e coxas internas e externas são todos trabalhados por este exercício. Também melhora o seu equilíbrio e circulação sanguínea.
6. Círculos unilaterais
A posição inicial: Deite-se no chão com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo. Certifique-se de que suas palmas estejam voltadas para baixo.
O que fazer:
• Mantenha a perna esquerda apoiada no chão e levante a perna direita até o teto.
• Comece lentamente a fazer um círculo com a perna direita. Certifique-se de que ambas as pernas fiquem retas.
• Inverta a direção dos círculos e continue fazendo o exercício.
Repita: 5-8 círculos em cada direção com cada perna
Resultados: Sua força central e estabilidade pélvica serão melhoradas. O exercício também fortalece seus quadríceps e isquiotibiais, além de reduzir a aparência da celulite em suas nádegas.
7. Exercício Clamshell (ou exercício de ostra)
A posição inicial: Deite-se do seu lado esquerdo com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus.
O que fazer:
• Mantenha os pés juntos e use o braço direito para estabilizar o corpo. Levante o joelho direito o mais alto que puder. Não mova seus quadris ou pélvis.
• Sem parar no topo, volte para a posição inicial.
Repita: 20 vezes de cada lado
Resultados: Este exercício funciona melhor em seus quadris, glúteos e pelve e evita lesões nessas áreas. Também alivia qualquer tensão na região lombar, restaurando o equilíbrio dos músculos da perna e do quadril.
8. Posição quatro apoios
A posição inicial: Fique de joelhos e mãos com os braços afastados na largura dos ombros e as costas retas.
O que fazer:
• Mantenha o joelho dobrado, levante a perna esquerda até que a coxa esquerda esteja paralela ao chão e a perna esquerda fique perpendicular a ela.
• Mantenha a postura por 5 segundos, depois volte para a posição inicial.
Repita: 10 vezes com cada perna
Resultados: Os músculos das nádegas ficarão mais firmes e tonificados.
9. Agachamento
A posição inicial: Fique de pé com os pés afastados da largura do quadril, os cotovelos dobrados ao lado do corpo e os punhos cerrados.
O que fazer:
• Dê um grande passo à frente com a perna direita enquanto move o braço esquerdo para a frente e o braço direito para trás ao mesmo tempo.
• Dobre os joelhos e abaixe levemente o corpo até que a coxa direita esteja paralela ao chão e a canela direita esteja na vertical. Ambos os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus.
• Mantenha a postura por cerca de 3-5 segundos, depois retorne à posição inicial.
Repetir: 12-15 vezes em cada perna
Resultados: Seu corpo ficará mais tonificado no geral, e os músculos de suas pernas e nádegas serão fortalecidos, reduzindo assim a aparência da celulite nessas áreas.
