2. Estique os isquiotibiais (conjunto de 3 músculos localizados na região posterior da coxa)
O renomado cirurgião em Wisconsin, doutor Peter F. Ullrich, sofreu 10 anos de dor nas costas intermitente. Agora, ele está sem as tais dores há mais de 15 anos desde que começou a alongar seus tendões duas vezes por dia, manhã e noite. "Se os isquiotibiais estiverem tensos, ele trava a pélvis em uma posição e não permite que ela gire - mova-se para frente e para trás", diz ele. “Todo o movimento da vida cotidiana passa pelos discos do fundo. Se você os soltar, reverte esse processo. Nós não vemos ninguém para a cirurgia que tenha isquiotibiais soltos.
3. Fique em forma e não fume
4. Mantenha a curva natural da parte inferior das costas
Se estiver sentado, certifique-se de que a cadeira do seu escritório suporta a região lombar ou use um travesseiro como apoio. Você também pode usar um travesseiro atrás de você quando estiver sentado no sofá ou em carros ou aviões. Quando pegamos algo pesado, não se trata apenas de dobrar os joelhos. Você precisa colocar os glúteos para fora e manter as costas na posição neutra correta, com a parte inferior das costas curvada.
5. Vá de bicicleta
Opte por uma moto híbrida de meia montanha, meia estrada. Isso permitirá que você se sente ereto e mantenha a curva neutra das costas. Você vai entrar em forma e ao mesmo tempo fortalecer seus músculos do glúteo. Como dissemos antes, isso vai levar mais oxigênio a esses músculos e permitirá que menos pressão seja exercida diretamente sobre os músculos das costas, ganhando um alívio da dor.
6. Faça flexões ou abdominais à tarde ou à noite
Seu corpo está mais vulnerável pela manhã. Neste momento, seus discos estão cheios de fluidos, aumentando o risco de lesões. Essa pressão adicional matinal pode causar mais danos ao fazer exercícios pela manhã do que fazer o mesmo tipo de exercício à tarde. Portanto, é melhor deixar para fazer seus abdominais no final do dia. Se você precisa se exercitar de manhã, certifique-se de fazer muitos alongamentos e alguns outros exercícios antes.
