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As incríveis propriedades das sementes e oleaginosas

O Editor: Anna Davidson
 Para a maioria de nós, não é novidade que as nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmias e avelãs sejam boas. Além disso, você provavelmente já sabe que essas oleaginosas são uma excelente fonte de proteínas vegetais saudáveis e ácidos graxos, além de uma infinidade de vitaminas e minerais dos quais seu corpo precisa tanto.
 
E, embora esteja tudo bem, por que não ir além desse conceito geral e descobrir quais delas são as mais saudáveis e, mais importante, por quê? Como cada variedade de oleaginosas tem seu próprio conteúdo e benefícios nutricionais, conhecê-las o ajudará a escolher as variedades que melhor atendem às suas necessidades nutricionais e a desfrutar de um alimento crocante que beneficiará mais o seu corpo.
 
Por que todo mundo é tão louco por oleaginosas?
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As nozes são tão singulares e altamente valorizadas por nutricionistas e consumidores porque são tão nutritivas quanto fáceis de incorporar à sua dieta. Elas contêm proteínas, gorduras vegetais (incluindo gorduras ômega 3), fibras e diferentes minerais e vitaminas, tudo em uma forma compacto. É fácil adicioná-las às refeições, basta polvilhar algumas nozes picadas em qualquer prato, beber mais leite vegetal ou consumir manteiga de amendoim com mais frequência.

É um petisco saudável que lhe dará muita energia sem ser sobrecarregado com açúcar. Dito isto, quando você come nozes salgadas ou caramelizadas, também obtém os efeitos não tão benéficos do açúcar e do sódio, por isso é melhor optar pela variedade sem sal e sem açúcar. Provavelmente, as duas únicas desvantagens das nozes são que muitas pessoas são alérgicas a elas e que você não deve comer demais, mas isso também acontece com outros alimentos.

A seguir, listamos as 10 oleaginosas mais saudáveis ​​e explicamos seus benefícios nutricionais e de saúde.

 
1 . Pistache
beneficios pistachos

Nutrientes em 1 porção (28 gramas), aproximadamente um punhado de pistaches:

  • Calorias: 156
  • Fibras: 3 g
  • Proteínas: 5.8 g
  • Gorduras: 7.8 g 
  • Carboidratos: 8 g 
  • Vitamina E: 3% da ingestão diária recomendada (IDR)
  • Vitamina B6: 18% da IDR
  • Magnésio: 8% da IDR
  • Potássio: 8% da IDR

Curiosamente, a primeira oleaginosa desta lista é classificada botanicamente como a semente da árvore de pistache, mas seu conteúdo nutricional é tão próximo ao de outras nozes que geralmente a consideramos uma noz. Noz ou não, descobriu-se que os pistaches reduzem o risco de doenças caIDRovasculares e impedem picos de pressão arterial após uma refeição. Eles também são ricos em fibras e vitamina B6, o que os torna uma excelente opção para vegetarianos e idosos, uma vez que ambos são geralmente deficientes em vitaminas do complexo B.

2. Amêndoa
beneficios. Almendras

Nutrientes em 1 porção (28 gramas), aproximadamente um punhado de amêndoas:

  • Calorias: 162 
  • Fibras: 3.5 g 
  • Proteínas: 6 g 
  • Gordura: 14 g 
  • Carboidratos: 6.1 g 
  • Vitamina E: 37% da IDR
  • Riboflavina: 13% da IDR
  • Magnesio: 19% da IDR
  • Fósforo: 13% da IDR
  • Calcio: 8% da IDR
  • Manganês: 34% da IDR 

As amêndoas são excelentes para a saúde, pois, em alguns estudos, foi descoberto que ajudam na perda de peso, reduzem a inflamação no corpo e até melhoram os níveis de colesterol ruim (LDL). Além disso, o consumo de amêndoas pode ajudar com picos de açúcar no diabetes tipo 2 e promover o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.

3. Noz de macadâmia
Nuez de macadamia nueces saludables

Nutrientes em 1 porção (28g), aproximadamente um punhado de nozes de macadâmia:

  • Calorias: 200 
  • Fibra: 2.5 g 
  • Proteína: 2 g 
  • Gordura: 21 g 
  • Carboidratos: 4 g 
  • Vitamina E: 1% da IDR
  • Vitamina B6: 5% da IDR
  • Magnésio: 9% da IDR
  • Cobre: 11% da IDR
  • Ferro: 6% da IDR 

As nozes de macadâmia estão entre as mais ricas em gorduras monossaturadas, que são exatamente as gorduras que ajudam a prevenir o colesterol LDL alto, os picos de açúcar no sangue e até o excesso de comida. Portanto, essas nozes cremosas e crocantes serão benéfico para quem quer perder peso ou deseja impedir o desenvolvimento de diabetes, síndrome metabólica e problemas cardiovasculares. Finalmente, as nozes de macadâmia contêm compostos chamados tocotrienóis, que podem proteger as células cerebrais de doenças degenerativas, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson.

4. Avelã
las 10 nueces más saludables avellanas
Nutrientes em 1 porção (28g), aproximadamente um punhado de avelãs:
  • Calorias: 176 
  • Fibra: 3.5 g 
  • Proteína: 6 g 
  • Gordura: 9 g 
  • Carboidratos: 6 g 
  • Vitamina E: 37% da IDR 
  • Cobre: ​​24% da IDR
  • Manganês: 87% da IDR
  • Magnésio: 20% da IDR
As avelãs contêm um teor de proteínas um pouco mais baixo que a maioria das oleaginosas, mas estão cheias de outros nutrientes benéficos, como antioxidantes, e seu sabor doce as torna o complemento perfeito para as sobremesas. Existem também alguns estudos que sugerem que eles podem ajudar a normalizar os níveis de colesterol e prevenir doenças cardiovasculares. Finalmente, o consumo de avelã está associado a uma menor incidência de câncer, de modo que pode ajudar a proteger contra certos tipos deessa doença.
5. Castanha-do-pará
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Nutrientes em 1 porção (28 g), aproximadamente um punhado de castanhas-do-pará:

  • Calorias: 182 
  • Fibras: 2 g 
  • Proteínas: 4 g 
  • Gordura: 18 g 
  • Carboidratos: 13 g 
  • Vitamina E: 8% da IDR
  • Magnésio: 26% da IDR
  • Selênio: 100% da IDR

As castanhas-do-pará têm um perfil nutricional impressionante, pois apenas uma castanha por dia é suficiente para fornecer selênio necessário, mas as elas também são ricas em outros minerais essenciais que trazem muitos benefícios à saúde. O alto teor de selênio nas castanhas pode ajudar a prevenir problemas de tireóide. Estudos também descobriram que as castanhas-do-pará podem impedir o comprometimento cognitivo, mas tome cuidado para não comer mais do que 3-4 castanhas por dia: o alto teor de selênio pode fazer você se sentir indisposto.

6. Castanha de caju
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Nutrientes em 1 porção (28g), aproximadamente um punhado de castanhas de caju:

  • Calorias: 155 
  • Fibras: 1 g 
  • Proteínas: 5 g 
  • Gordura: 12 g 
  • Carboidratos: 9 g 
  • Vitamina E: 1% da IDR
  • Magnésio: 20% da IDR

As castanhas de caju são especialmente ricas em antioxidantes. Além disso, as pessoas que sofrem de síndrome metabólica podem se beneficiar especialmente dessas oleaginosas, uma vez que estudos demonstraram que podem diminuir a pressão arterial e melhorar a digestão.

7. Pinholes
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Nutrientes em 1 porção (28 ), aproximadamente um punhado de pinholes:

  • Calorias: 188 
  • Fibras: 1 g 
  • Proteínas: 3.8 g 
  • Gordura: 19 g 
  • Carboidratos: 3.7 g 
  • Vitamina E: 13% da IDR
  • Magnésio: 18% da IDR
  • Manganês: 100% da IDR
  • Folato: 9% de IDR

Os pinholes podem ser pequenos, mas são carregados de nutrientes saudáveis, principalmente antioxidantes e luteína, e o último tem um efeito benéfico na visão. Apenas um punhado de pinholes também pode ajudar a controlar o apetite e contribuir para a prevenção de doenças cardiovasculares. 

8. Nozes
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Nutrientes em 1 porção (28g), aproximadamente um punhado de nozes:

  • Calorias: 182 
  • Fibras: 2 g 
  • Proteínas: 4 g 
  • Gordura: 18 g 
  • Carboidratos: 4 g 
  • Vitamina E: 3% da IDR
  • Vitamina B6: 8% da IDR
  • Magnésio: 11% da IDR
  • Zinco: 6% da IDR

Como você notou, as nozes têm mais calorias do que muitas outras oleaginosas, apesar de serem muito baixas em carboidratos. Isso ocorre porque as nozes estão cheias de gorduras saudáveis, como ômega-3 e ácidos alfa-linoléicos. Essas gorduras podem explicar seus efeitos benéficos observados nos níveis de colesterol e inflamação. Além disso, as nozes não apenas se parecem com cérebros, mas também podem ser boas para o seu cérebro, tendo um efeito benéfico nas habilidades de raciocínio.

8. Amendoins
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Nutrientes em 1 porção (28 g), aproximadamente um punhado de amendoins:

  • Calorias: 176 
  • Fibras: 3 g 
  • Proteínas: 4 g 
  • Gorduras: 17 g 
  • Carboidratos: 5 g 
  • Vitamina E: 21% da IDR
  • Niacina: 19% da IDR
  • Folato: 10% da IDR
  • Magnésio: 11% da IDR
  • Manganês: 29% da IDR
  • Fósforo: 10% da IDR

Os amendoins são interessantes, pois não são oleaginosas, mas sim, leguminosas. Porém, seu perfil nutricional é muito semelhante ao das nozes, por isso consideramos oleaginosas Os amendoins são acessíveis, fáceis de encontrar e são tão nutritivos quanto qualquer outra fruta seca desta lista. São ricos em vários antioxidantes e aminoácidos que estão associados à prevenção de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Um estudo descobriu que comer manteiga de amendoim sem açúcar tornava as mulheres menos propensas a desenvolver diabetes tipo 2.

10. Noz-pecã
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Nutrientes em 1 porção (28g), aproximadamente um punhado de nozes-pecãs:

  • Calorias: 193 
  • Fibras: 2.5 g 
  • Proteínas: 3 g 
  • Gorduras: 20 g 
  • Carboidratos: 4 g 
  • Vitamina E: 2% de IDR
  • Magnésio: 8% de IDR
  • Zinco: 7% de IDR

Como muitas outras oleaginosas desta lista, as nozes-pecãs ou nozes americanas estão cheias de nutrientes saudáveis, como antioxidantes polifenóis, e de acordo com pesquisas, as pessoas que ingerem muitas nozes têm 20% mais antioxidantes no sangue do que as outras. Isso é surpreendente, pois os antioxidantes podem proteger seu corpo contra todos os tipos de doenças degenerativas, como câncer, diabetes e doenças cardíacas. Finalmente, as nozes têm sido associadas a benefícios para melhorar a pele, possivelmente devido ao seu alto teor de zinco e, sempre eles: os antioxidantes.

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