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7 Maneiras de Controlar Ansiedade e Preocupações

O Editor: Bruna Santos

 Preocupar-se é um hábito nocivo que se disfarça por trás de uma intenção real de resolver uma situação problemática. Ao contrário da resolução de problemas, a preocupação geralmente não leva a lugar algum e tem uma tendência a sair do controle. Além disso, os psicólogos apontam que a preocupação é quase sempre inútil e pode até mesmo atrapalhar nossos processos de pensamento.

De fato, ensinando nossos cérebros a reagir a situações estressantes através de ruminações, diminui nossas habilidades de resolução de problemas. É por isso que é necessário que todos aprendam alguns truques que podem ajudar a acabar com esse terrível hábito. Aqui estão 7 grandes estratégias práticas que lhe permitirão acabar com a preocupação.

 
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1. Conheça os principais gatilhos

Provavelmente existem tópicos ou situações específicas que provoquem ansiedade, preocupações e pensamentos repetitivos em você. Saiba quais são os gatilhos para então evitá-los. Além disso, a própria consciência de uma situação desencadeadora pode torná-lo mais capaz de se controlar.

Um bom exercício é registrar ou notar quaisquer eventos, situações ou até mesmo pessoas que o preocupem. Eu, por exemplo, sei que fico muito ansioso quando tenho um projeto inacabado em casa ou no trabalho, mas as coisas que o preocupam podem ser qualquer coisa, desde as notícias até o cachorro dos vizinhos constantemente latindo.

Agora que você tem uma lista mais ou menos completa de possíveis gatilhos, é hora de substituí-los por uma alternativa positiva que ajudará você a relaxar. Por exemplo, se você não conseguir dormir à noite, ligue uma música tranquilizadora ou assista à TV por alguns minutos. Mudar de uma tarefa para outra irá ajudá-lo a lidar com a situação estressante, em vez de pensar em insanidade.

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2. Externalize as coisas que o incomodam

As pessoas que se preocupam muito tendem a internalizar as coisas que as incomodam ao pensar demais. Este processo de pensamento às vezes parece interminável, e geralmente é muito difícil parar. Para ser capaz de romper a cadeia infinita de pensamentos, pode ser útil se distanciar deles. Imagine seus pensamentos e preocupações flutuando para longe de você como nuvens ou folhas em um riacho.

3. Distraia-se com algo engraçado

Quem disse que as distrações não podem ser úteis? Quando perceber que está começando a se preocupar, imagine algo engraçado que possa distraí-lo da ideia preocupante. Um famoso estudo psicológico abordando o assunto da supressão de pensamento mostrou que os participantes persistem pensando em uma imagem específica até que tenham uma alternativa.

Nesse estudo, os participantes foram instruídos a NÃO pensarem em um urso branco, e adivinhem? Isso resultou em eles não serem capazes de pensar em outra coisa além do urso branco, até que lhes foi dada uma alternativa. Eu sugiro pensar sobre este macaco com um corte de cabelo engraçado comendo uma banana, mas a imagem que você escolhe é com você.

Toda vez que você se pegar preocupado, pense nesse macaco. Provavelmente, isso vai distraí-lo de suas reflexões.

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4. Pergunte a si mesmo: "Preocupar-me é útil nessa situação?"

Fazer a si mesmo essa pergunta pode ser uma maneira de você pensar criticamente sobre seu próprio comportamento. Por “útil” queremos dizer se você pode ou não ver alguma produtividade em se preocupar: você encontrou alguma solução prática para o problema em questão enquanto se preocupava? As ruminações permitiram que você visse a situação de uma forma mais positiva?

Se não, então a preocupação não vale todo o tempo e esforço que você está gastando. Na verdade, na maioria dos casos, funciona ao contrário: em vez de se sentir aliviado depois de pensar em um problema e resolvê-lo, você se sente exausto, irritado e deprimido. Isso significa que a preocupação não levará a parte alguma.
 

5. Tome consciência dos seus pensamentos
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Já escrevemos sobre meditação da atenção plena e outras práticas de atenção plena, e muitos psicólogos concordam que esse método também é bastante útil para pessoas preocupadas. Aprenda a interromper suas reflexões com uma breve prática de mindfulness. Para fazer isso, feche os olhos e verifique o seu corpo: você tem algum ponto que carregue muita tensão ou até mesmo dor?

Imagine esse ponto suavizando e liberando a tensão ao começar a respirar mais profundamente. Associe suas preocupações e ruminações a esse ponto, e imagine desaparecendo enquanto você direciona a respiração a essa área.

6. Escolha um “local de preocupação”
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Pode parecer bobo a princípio, mas nossos cérebros frequentemente associam estados mentais e memórias a uma localização específica. Você pode aproveitar esse recurso reservando apenas um lugar em sua casa (ou fora dela) para se preocupar. Pode ser um banco em um parque, por exemplo.

De início, permita-se preocupar-se por 10 a 15 minutos neste ponto e, em seguida, saia e não se preocupe em nenhum outro lugar. Repita isso várias vezes e, em breve, você associará esse ponto ao processo de se preocupar, o que permitirá que você controle com que frequência e com o quanto se preocupa.

7. Aprenda a parar seus pensamentos
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Quando você vê que nenhum outro método está ajudando você a sair da cabeça, pode ser necessário recorrer à interrupção do pensamento. A ideia é fazer qualquer coisa para mudar para outro tópico menos estressante. Para algumas pessoas, a visualização de uma placa de rua com parada ou desvio é suficiente para direcioná-las para um novo tópico.

Outros precisam de mais manifestações físicas, como gritar “parem!”, Ou até se agarrarem com um elástico enrolado no pulso quando começam a ruminar. Escolha o método que funciona melhor para você. No final, todos esses truques e métodos podem e devem ser personalizados para atender às suas necessidades e hábitos.
 

Fonte: psychologytoday 

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