Pensar em ideias de refeições saudáveis é uma das partes mais desafiadoras quando você decide adotar uma dieta e estilo de vida melhores. Quando você está cansado de um longo dia, a primeira coisa que pensa é em recorrer a um fast-food (lanche rápido) ou a outros alimentos pouco saudáveis e convenientes. Preparar uma refeição rápida e saudável que não seja uma salada pode ser difícil, mas procuramos especialistas nutricionais profissionais para descobrir a que alimentos eles recorrem quando estão pressionados pelo tempo. O que eles inventaram foram algumas ideias surpreendentemente criativas.
1. Salmão
O médico e técnico de saúde Robin Berzin, especialista em nutrição feminina, recomenda manter sempre o salmão selvagem do Alasca no congelador. Você deve ter certeza de sempre ter em casa um peixe de qualidade para os dias corridos. Assá-los e servi-los com arroz e legumes é uma refeição nutritiva e deliciosa.
2. Vegetais Verdes
Mikaela Reuben, nutricionista culinária e consultora de saúde, aconselha manter uma variedade de vegetais verdes no congelador. Desta forma, quando você precisar de ideias saudáveis, você pode combiná-los e ter um prato nutritivo garantido. Ela mistura espinafre congelado, ervilhas verdes, couve, pepinos, maçãs verdes, alho, suco de limão, abacate, endro e azeite juntos para fazer um gaspacho (uma sopa fria à base de hortaliças) verde refrescante.
3. Hambúrgueres vegetarianos
A nutricionista registrada no Instituto do Câncer Dana Farber, Alicia Anskis, recomenda procurar um hambúrguer vegetariano congelado. Hambúrgueres congelados tendem a ser preenchidos com excesso de sódio, conservantes e gorduras saturadas e trans. É importante verificar a lista de ingredientes, procurando fontes de proteína como lentilhas ou quinoa. Depois de encontrar uma marca saudável, coloque-a em um pão de grãos inteiros e adicione brócolis. Esta refeição levará apenas 10 minutos para preparar, tornando-a conveniente e nutritiva.
4. Bananas
O nutricionista registrado e autor do blog “Melhor do que fazer dieta”, Bobbie Taub-Dix, observa que as bananas são carregadas com potássio, um nutriente que a maioria das pessoas negligencia em suas dietas. Elas são o lanche perfeito para mantê-lo durante todo o dia. Você pode cortá-las e adicioná-las ao seu cereal, ou comê-las inteiras. Taub-Dix armazena-as salpicadas no congelador. Você pode então descongelá-las sempre que quiser adicioná-las como ingrediente saudável para fazer uma vitamina, por exemplo, com chocolate amargo, amêndoas e leite.
5. Edamame
Edamame (soja “verde”, ou seja, a soja que ainda não amadureceu) congelado é recomendado pela especialista Talia Pollock, que também é a autora do blog “Festa Em Minhas Plantas”. Se lhe disserem para reduzir o consumo de carne vermelha e tirar uma folga de peixe e frango, essa é uma excelente proteína à base de vegetais. Você pode fervê-la brevemente e misturá-la com arroz, macarrão ou quinoa e um pouco de legumes. Isso cria uma refeição rica em proteínas e rica em proteínas.
6. Ervilhas congeladas
Perita em dietas, nutricionista e autora do blog “Guia da garota inteligente para ser vegetariana”, Rachel Meltzer Warren, recomenda ervilhas congeladas para uma refeição rápida e fácil. Você pode adicioná-las a qualquer prato para incluir uma rica fonte de antioxidantes e proteínas. Elas complementam massas, sopas, saladas quentes e fazem um excelente acompanhamento saudável. Então, se você quiser dar um rápido impulso de nutrição para qualquer refeição ou criar uma, basta usar algumas ervilhas.
7. Mistura pronta com grãos congelados
Rachael Hartley, nutricionista registrada e autora do blog “Abacate para um dia de nutrição LLC”, recomenda aquelas misturas prontas de supermercado feitaa à base de vegetais. Para uma noite agitada e corrida em que você não tem tempo ou energia para criar um prato saudável, ela recomenda a mistura congelada de grãos e vegetais integrais temperados. Conhecidos como pilafs (um arroz preparado com especiarias), são misturas que estão cheias de superalimentos como quinoa, batata-doce e couve. Elas são fáceis de refogar no azeite. Adicionando alguns ovos à mistura é possível criar um delicioso e saudável prato de ovos mexidos.
8. Espinafre e brócolis congelados
Um alimento básico no nutricionista registrado e autor do blog “Casca de Noz Nutritiva”, a refeição nutritiva de Robyn Coale consiste em pacotes de espinafre e brócolis congelados. Você pode adicionar espinafre a bebidas ou sopas. O brócolis é um vegetal versátil e pode ser adicionado para fritar, omeletes, massas e sopas. Brócolis congelados tem a vantagem de dar menos trabalho na preparação, como costuma a vir cortado e é em geral mais barato do que o brócolis fresco.
9. Mirtilos
O médico naturopata Kellyan Petrucci acredita que os mirtilos são o toque final por excelência para uma salada ou bebidas saudáveis. Eles são fáceis de guardar em sua mochila como um lanche para quando você está em movimento. Eles estão cheios de fitonutrientes chamados antocianinas. Estes poderosos compostos protegem a sua pele contra os danos causados pelo sol, mantêm os seus olhos saudáveis e reduzem o risco de acidente vascular cerebral. Além disso, mirtilos são uma fonte brilhante de manganês e vitaminas K e C.
