1. Coma mais proteínas
Comer quantidades suficientes de proteínas é essencial para manter um metabolismo rápido, pois elas fazem você se sentir satisfeito depois de comer e mantêm a massa muscular magra. No entanto, você só pode absorver cerca de 30 gramas de proteína a cada refeição, por isso recomendamos distribuir alimentos com proteínas ao longo do dia.
2. Beba mais água
Além de ajudar a inibir o apetite ao longo do dia, beber água pode levar à perda de peso devido ao seu efeito benéfico sobre o seu metabolismo. O Dr. Juliano Pimentel explica que a água ajuda a desintoxicar o organismo, ajusta o humor e até controla as funções hormonais. É recomendável beber cerca de dois litros de água por dia, mas essa quantidade pode variar um pouco, dependendo da sua idade e nível de atividade.
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3. Faça mais exercícios de força
Os especialistas concordam que fazer atividades de força duas ou três vezes por semana pode ajudar a construir massa muscular magra. No entanto, após a construção dos músculos, você também precisará mantê-los. "À medida que envelhecemos, começamos a perder músculo", diz Pincus, e "treinamento de força não só queima mais calorias, mas também ajuda a preservar os músculos e prevenir a perda".
4. Fique atento ao que você come
Certifique-se de saborear os alimentos que você come, uma vez que a pesquisa mostra que, quanto mais rápido você comer, mais você comerá a longo prazo. Isso ocorre porque o hormônio que comunica ao seu cérebro que você está cheio, a colecistoquinina (CCK), leva cerca de 20 minutos para começar a enviar sinais.
5. Durma bem
Ter uma boa noite de sono é uma parte extremamente importante para manter um metabolismo eficiente. "Pouco sono causa estragos com a leptina e grelina, dois hormônios que regulam o apetite", de acordo com a nutricionista Elisa Zied. "Quando você não dorme bem, você sente mais fome, o que te fará comer mais e escolher mais alimentos pobres em nutrientes".
6. Beba chá ou café
De acordo com Stollman, "a cafeína pode aumentar o seu metabolismo em até 8%, e os componentes do chá no momento da infusão aumentam seu metabolismo em 10%". O chá verde é ainda melhor, devido à presença adicional de catequinas que queimam calorias. Estima-se que beber entre 3 e 4 xícaras por dia pode realmente queimar cerca de 50 a 100 calorias, devido ao ‘empurrão’ que seu metabolismo recebe.
7. Limite o tempo em frente às telas antes de dormir
Um estudo recente da Universidade de Northwest (Estados Unidos) mostra que a exposição à luz azul das telas à noite pode afetar seu metabolismo. John La Puma recomenda cessar a exposição à luz azul do celular ou outros eletrônicos pelo menos duas horas antes de ir para a cama, pois isso aumenta os níveis de melatonina, que dificultam o sono, e pouco sono é sinônimo de ganho de peso para a maioria das pessoas".
8. Não deixe de tomar café da manhã
Deixar de tomar um café da manhã saudável e equilibrado pode acabar abrandando seu metabolismo durante o resto do dia. "Se você não come proteína no café da manhã, perde a oportunidade de alimentar seus músculos", diz Pincus. "Não adianta dobrar a quantidade de proteína no jantar, pois seu corpo não conseguirá absorver mais do que 30 gramas".
9. Use mais especiarias
A capsaicina, que é encontrada em muitos alimentos picantes, como pimentas vermelhas e flocos de pimenta, pode aumentar a sua taxa metabólica em até 8%. A Nutricionista Keri Gans sugere: “Polvilhe alguns flocos de pimenta vermelha nos ovos pela manhã". Ela também diz que "você pode até apimentar um pouco mais o peixe, o frango ou a carne magra no jantar". Apenas tenha cuidado para não usar isso como uma desculpa para pecar nos excessos.
10. Continue se movendo, mesmo quando estiver sentado
Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a atividade não relacionada a exercícios físicos, como não ficar parado no trabalho ou bater os pés enquanto está sentado, pode ajudar a impedir que você ganhe peso. Para integrar facilmente mais movimentos em sua rotina regular, Pincus recomenda usar uma mesa de transição ou ficar de pé algumas vezes enquanto trabalha, ou simplesmente se levantar e caminhar por alguns minutos a cada meia hora ou mais.
