Avelãs vêm da árvore Corylus, que é cultivada principalmente na Turquia, Itália, Espanha e Estados Unidos.
Embora essas oleaginosas de formato oblongo sejam ricas em calorias, elas são repletas de nutrientes essenciais, juntamente com gorduras saudáveis. Além disso, as avelãs são uma boa fonte de fibra alimentar.
Trinta gramas de avelãs contêm:
Calorias: 176
Gordura total: 17 gramas
Proteína: 4.2 gramas
Carboidratos: 4.7 gramas
Fibras: 2.7 gramas
Vitamina E: 21% da Ingestão Diária Recomendada
Tiamina: 12% da Ingestão Diária Recomendada
Magnésio: 12% da Ingestão Diária Recomendada
Cobre: 24% da Ingestão Diária Recomendada
Manganês: 87% da Ingestão Diária Recomendada
Uma pesquisa publicada no The Journal of Nutrition mostrou que a adição de avelãs a nossa dieta pode aumentar os níveis de micronutrientes essenciais, como vitamina E e magnésio em nosso corpo. Enquanto a vitamina E ajuda a estimular o sistema imunológico, o magnésio é conhecido por reduzir a pressão arterial e tem benefícios antiinflamatórios.
2. Elas podem ser úteis na redução de peso
As avelãs são uma boa fonte de proteína. Portanto, se você é vegetariano e está procurando fontes saudáveis de proteína, avelãs seriam uma boa opção. Além disso, como também contêm uma boa quantidade de gordura e fibras, ajudam a manter a saciedade por mais tempo. Esse é um dos melhores truques se você está tentando perder peso.
Além disso, um estudo de 2018 publicado no European Journal of Nutrition, encontraram uma correlação entre o consumo de oleaginosas, redução do aumento de peso e risco reduzido de obesidade. No estudo, descobriu-se que os participantes que consumiam regularmente oleaginosas eram menos propensos a ficar acima do peso do que aqueles que não o faziam.
3. Pode ajudar a diminuir o colesterol
Comer avelãs regularmente pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Um estudo de 2013 descobriu que uma dieta enriquecida com avelãs ajuda a diminuir o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), que está associado ao risco de problemas cardíacos. Os pesquisadores observaram que as oleaginosas devem ser incorporadas à dieta diária sem alteração na ingestão calórica total para fazer o melhor uso de seus benefícios à saúde.
Da mesma forma, uma revisão de 2016 publicada na revista Nutrients indicou que as avelãs podem diminuir os níveis de colesterol prejudicial e podem, portanto, ter um efeito favorável na prevenção de doenças cardiovasculares (DCV).
Como mencionado acima, as avelãs são uma boa fonte de fibra alimentar. Uma dieta pobre em fibras pode contribuir para a constipação, enquanto a ingestão de muitas fibras pode melhorar os movimentos intestinais regulares e ajudar a prevenir a constipação. Isso acontece porque a fibra solúvel retarda a digestão, permitindo que mais água permaneça nas fezes, tornando-as mais macias e, portanto, mais fácil de passar pelo intestino.
A American Dietetic Association recomenda que os homens de 19 a 50 anos ingiram pelo menos 38 gramas de fibra em suas dietas diárias, e as mulheres na mesma faixa etária 25 gramas.
Uma porção de 30g (ou cerca de 20 grãos inteiros) de avelãs contém cerca de 2,7 g de fibra alimentar.
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5. Pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue
A pesquisa sugere que as avelãs podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Em um estudo de 12 semanas, pessoas com síndrome metabólica (um grupo de fatores de risco para doenças cardíacas, diabetes e outros problemas de saúde) receberam uma combinação de nozes, amêndoas e avelãs. No final das 12 semanas, os participantes mostraram uma redução significativa nos níveis de insulina em jejum.
Além disso, o ácido oleico, que é o principal ácido graxo nas avelãs, demonstrou ter um efeito positivo na sensibilidade à insulina e na redução do açúcar no sangue.
6. Faz bem para o coração
Comer avelãs pode melhorar a saúde do coração, sugerem as pesquisas. Já mencionamos como uma dieta rica nessa oleaginosa ajuda a diminuir o colesterol LDL ou colesterol “ruim”. Além disso, a grande quantidade de fibras e ácidos graxos monoinsaturados nessas nozes também ajudam a reduzir o colesterol LDL enquanto aumenta o colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) ou colesterol “bom”. Níveis elevados de colesterol HDL no corpo têm sido associados a um risco menor de doenças cardíacas e derrame, pois ele absorve o colesterol e o transporta de volta para o fígado.
Estudos também indicam que comer cerca de 20 a 60 gramas de avelãs por dia pode ser ótimo para melhorar a saúde geral do coração.
7. Pode ajudar a diminuir a inflamação
O consumo regular de avelãs tem sido associado à redução da inflamação no corpo, devido aos altos níveis de conteúdo de gordura saudável nelas. Estudos demonstraram que comer 60 gramas de avelã todos os dias durante 12 semanas pode ser útil para diminuir os marcadores inflamatórios em pessoas com sobrepeso e obesas.
Outro estudo, que analisou como comer avelãs afetava a inflamação, descobriu que consumir 40 gramas de avelãs pode reduzir a resposta inflamatória em pessoas saudáveis.
Dito isso, esses estudos também concluem que simplesmente comer avelãs pode não ser suficiente para reduzir a inflamação; deve-se também seguir com uma dieta saudável com restrição calórica.
Como adicionar avelãs à sua dieta
As avelãs têm sabor adocicado e suave e são consumidas popularmente como petiscos. Você pode comprá-las cruas no mercado e depois torrá-las ou moê-las para servir como lanche noturno. Como alternativa, as avelãs também podem ser usadas das seguintes maneiras em sua dieta:
* Adicione-as às saladas para torná-las mais saborosas.
* Pique-as e use-as em sobremesas como cremes, trufas, biscoitos, tortas e macarons.
* Adicione as avelãs cruas, ou torradas em uma tigela de iogurte, aveia ou muesli.
* Polvilhe algumas avelãs finamente picadas em algumas fatias de abacaxi ou maçã grelhada para uma sobremesa leve e nutritiva.
* Adicione-os à quinoa, ao risoto ou a qualquer outro prato de grãos.
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