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Exercícios Eficazes Para Reduzir Dor Crônica

O Editor: Laura Dias

 Quando você estiver com dor, não corra para o armário de remédios imediatamente, especialmente se for alguém que sofre de dor crônica, pois a ingestão frequente de analgésicos pode ser prejudicial à saúde e causar muitos efeitos colaterais. Além disso, os analgésicos podem ser caros.

Em vez disso, tente se exercitar com mais frequência. De fato, o exercício é considerado um tratamento comum e eficaz da dor crônica:

  • Pode ajudar a diminuir a inflamação no corpo.
  • O exercício aumenta sua mobilidade.
  • Pode diminuir os níveis globais de dor.

Para obter o máximo de seus exercícios, é necessário incluir uma combinação de diferentes tipos de exercícios: força, relaxamento, alongamento e cardio. Tente aderir a alguns desses 7 exercícios e suas diferentes combinações por algum tempo, e é provável que a dor diminua ou até desapareça.

Construir força

O exercício de fortalecimento da força ajuda a estabilizar as articulações e a desenvolver músculos que protegem o sistema esquelético contra danos e ferimentos. De um modo geral, todos podem se beneficiar de exercícios de fortalecimento, pois melhoram sua postura e senso de equilíbrio.

O desenvolvimento muscular de costas, quadril e ganho de força abdominal são todos necessários para ter uma estrutura forte. Aqui estão 2 exercícios de fortalecimento que você pode tentar:

1. Dead bug (inseto morto)

Passo 1. Deite-se de costas, braços estendidos para cima, como se você estivesse alcançando o céu.

Passo 2. Suba os pés no ar, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus. Ative seu núcleo, mantendo seu umbigo na direção da sua coluna. Você pode pegar seus pés com as mãos para se ajudar.

Passo 3. Ao expirar, estenda uma perna para baixo sem deixá-la tocar o chão. Simultaneamente, abaixe o braço oposto acima da sua cabeça. Mantenha por 1 segundo e depois retorne à posição inicial.

Não se esqueça de repetir do outro lado. Isso contará como 1 repetição. Ao todo, faça 10 repetições.

2. Posição de quatro apoios   

Passo 1. Ajoelhe-se de quatro (seus punhos diretamente sob os ombros e joelhos bem debaixo dos quadris).
Passo 2. Mantenha as omoplatas perto do corpo e estenda o pescoço. Ao mesmo tempo, envolva o núcleo como você fez no exercício anterior também.
Passo 3. Agora estenda uma perna para fora como a mulher na foto, mas mantenha seu núcleo envolvido durante todo o exercício.

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Passo 4. Agora abaixe a perna por apenas um segundo e, em seguida, levante novamente. Não é necessário levantar a perna muito alto, é melhor ficar atento e proteger o seu núcleo e coluna, envolvendo-o.

Repita o exercício 10 vezes em ambos os lados.

Alongue os músculos para alívio imediato da dor

Muitas pessoas experimentam dor crônica por causa da tensão acumulada em seus músculos, especialmente aqueles que têm um estilo de vida sedentário. Os alongamentos são um método maravilhoso de aliviar a tensão nas áreas rígidas. Esses alongamentos podem ajudar a aliviar a dor na região lombar e no pescoço, duas das áreas mais comuns para experimentar esse tipo de dor.

3. Posterior de pernas e glúteos

Passo 1. Deite-se de costas sobre um tapete ou no chão.

Passo 2. Lentamente, traga os joelhos para o peito, envolvendo as mãos em volta deles, como se estivesse dando um abraço nos joelhos.

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Passo 3. Balance de um lado para o outro nestas posições. Você deve sentir um alongamento na região lombar e nos quadris.

Espere o máximo que puder.

4. Alongamento de pescoço

Passo 1. Sente-se com a coluna reta em uma posição confortável.

Passo 2. Levante um dos braços para cima, em seguida, dobre-o no cotovelo e coloque a mão no ouvido oposto.

Passo 3. Use sua mão para gentil e lentamente puxar a cabeça para baixo, o que deve fazer você se sentir um alongamento agradável em um lado do pescoço. Certifique-se de não levantar o outro ombro, pois isso irá neutralizar o alongamento.

Segure por alguns minutos e repita do outro lado.

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Respire profundamente e relaxe

Aprender a relaxar e respirar profunda e conscientemente é essencial para pessoas com dor crônica, pois pode ajudar a aliviar a ansiedade que vem com qualquer dor. Este é um exercício fácil que não requer nenhum equipamento.

5. Visualização

Passo 1. Deite-se numa posição confortável e feche os olhos (escolha a sua localização, seja uma cama, um sofá ou o chão).

Passo 2. Coloque as mãos na barriga e relaxe os pés, quadris, ombros e pescoço.

Passo 3. Comece a respirar profundamente e lentamente pelo nariz.

Passo 4. Se você sentir muita tensão, expire pela boca, como se suspirasse, algumas vezes. Sentindo como sua barriga aumenta e diminui a cada respiração.

Passo 5. Continue respirando conscientemente e visualize a dor deixando a parte do seu corpo que dói mais e mais, a cada respiração.

Continue enquanto você precisar e repita o quanto quiser.

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Obtenha os benefícios dos exercícios de cardio

Exercícios cardiovasculares são benéficos para quem sofre de dor crônica, pois tfaz muito bem para a saúde física e mental, fortalecendo ossos e articulações, e estabilizando o humor.

6. Caminhada

O objetivo é caminhar pelo menos por 30 minutos, 3 a 5 vezes por semana, pois comprovadamente ajuda a aumentar a resistência e a saúde do coração sem sobrecarregar seu corpo. Se esse objetivo parecer inatingível, comece da forma que puder e aumente lentamente o tempo, não se esqueça de levar o andador ou a bengala na caminhada se estiver usando uma.

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7. Natação ou hidroginástica

Se a caminhada for difícil, a hidroginástica é uma ótima alternativa. Os benefícios do exercício na água são que ele irá ajudá-lo a exercitar seu corpo sem sobrecarregar suas articulações e músculos, pois é mais fácil se movimentar na água. A natação também tem seus benefícios mentais: pode acalmá-lo e ajudar a limpar sua mente.
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Fonte: healthline 
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