Ficar sentando o dia todo pode enrijecer seus músculos e deixá-los doloridos. Permanecer sentado por períodos prolongados pode causar ou piorar problemas já existentes nas costas. Consequentemente, quando estamos presos a essa posição, nossos flexores da anca se contraem e puxam a parte inferior das costas. Ao longo do tempo, esse mau hábito pode levar a nervos comprimidos. Contudo, 5 minutos de alongamento simples todos os dias podem relaxar qualquer contração em seu corpo. Aqui estão quatro movimentos que você pode fazer para aliviar dores nas costas:
1. Ponte
Como fazer: Comece na ponta da sua cadeira. Coloque suas mãos atrás de você, mantendo seus dedos afastados de seus quadris. Suporte seu corpo na ponta dos seus dedos e mova seu sacro para levantar a parte inferior das costas. Permita que suas costas se dobrem todo o caminho até o peito e ombros, e abra toda a parte da frente de seu corpo. Mantenha e faça de 8 a 10 respirações, depois solte.
2. Gato/Vaca
Como fazer: Sente-se à beira da cadeira e mantenha seus pés no chão. Coloque as mãos nos joelhos e inspire. Levante seu peito e coloque os quadris bem atrás de você. Mantenha seu olhar erguido e seu peito aberto. Contraia suavemente os ombros, como se vê na foto A. Em uma expiração, mova seu peito e contraia sua barriga. Curve o seu cóccix abaixo, solte a cabeça em direção ao esterno, conforme visto na imagem B. Repita para uma série de 10 ciclos.
3. Movimentos circulares da lombar
Como fazer: Mantenha os pés afastados um do outro e na direção do quadril e as mãos apoiadas nos joelhos como na imagem A. Inspire e comece a movimentar o torso no sentido horário. Inicie o movimento a partir da base da coluna vertebral, como visto na imagem B. Complete cerca de 8 a 10 rotações, pare e repita o movimento, dessa vez em sentido anti-horário. Continue a alternar por 2 a 3 minutos.
4. Roll-downs
Como fazer: Sente-se com os pés distanciados um do outro e na distância do quadril. Mantenha suas mãos soltas na lateral de seu corpo, como visto na imagem A. Com a ponta de sua cabeça, role para baixo através da coluna, como mostrado na imagem B. Exale, deixando sua testa inclinada para a frente, permitindo que o peso de sua cabeça leve você para baixo até que o topo da sua cabeça esteja em suas pernas, como visto na imagem C. Inspire e recoloque lentamente suas vértebras enquanto você se aproxima do encosto da cadeira. Projete seu umbigo para a coluna vertebral e proteja suas costas. Sinta a articulação à medida que você continua esse movimento para cima e para baixo por cerca de 5 a 8 ciclos.
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