Como o professor de neurociência de Stanford, David Eagleman, uma vez sabiamente observou: "A consciência é como um armário de vassouras na mansão do nosso cérebro". Com isso ele quer enfatizar que a grande maioria dos nossos pensamentos são subconscientes e inconscientes. Infelizmente, alguns dos padrões de pensamento subconsciente que as pessoas têm podem ser bastante prejudiciais. Na psicoterapia, esses padrões de pensamento negativo são conhecidos como distorções cognitivas ou armadilhas de pensamento.
As distorções cognitivas são crenças que temos sobre nós mesmos e sobre os outros que não são baseadas em fatos. Eles podem ser muito prejudiciais para o bem-estar mental. As armadilhas de pensamento podem reduzir a auto-estima e a motivação e abrir as portas para o estresse, a ansiedade e a depressão.
Estar ciente de suas próprias distorções cognitivas lhe dá o poder de desligá-las ou substituí-las por uma alternativa mais realista. Aqui estão 12 tipos comuns de distorções cognitivas e maneiras de corrigi-las.
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Quando a gravidade dos eventos desagradáveis é amplificada.
Exemplo: "Acordei com dor de cabeça, então agora todo o meu dia foi arruinado."
Em vez de esperar para ver se sua dor de cabeça desaparece depois de beber um pouco de água ou café, você já se preparou para a miséria e a decepção. Lembre-se de relativizar as coisas. Não há razão para ficar com raiva e pensar que a dor de cabeça vai durar o dia todo.
Quando você impõe regras rígidas sobre como você ou os outros devem se comportar.
Exemplo: "Eu deveria me exercitar mais e comer de forma mais saudável."
O perigo dessa armadilha mental é que ela pode muito bem ser verdade. Adotar uma dieta mais saudável ou uma rotina de exercícios pode realmente beneficiá-lo, mas repetir o que você deve, deve, deve e não deve fazer raramente o motiva a atingir seus objetivos. Em vez disso, prepara o terreno para a autoculpa. Concentre-se no que você pode fazer em vez de definir metas inatingíveis.
Quando uma pessoa aplica algo de um evento a todos os eventos, mesmo que não tenha nada a ver com isso.
Exemplo: Um médico foi rude com você, então agora você acha que todos os médicos são rudes e mesquinhos.
O perigo de generalizar demais é que isso o torna inflexível e resistente a novas experiências. Em alguns casos, como no exemplo acima, pode até ser perigoso para a saúde ou segurança. Isso ocorre porque você pode ter menos probabilidade de consultar um médico a tempo ou de qualquer maneira, aumentando o risco de doenças crônicas.
Quando você se vê como a causa de um evento externo.
Exemplo: Você se sente responsável pelo bom humor das pessoas ao seu redor.
A autoculpa é uma palavra importante no campo das distorções cognitivas. Muitas vezes, as pessoas se sentem pessoalmente responsáveis por algo que pode não estar relacionado a elas. Por exemplo, se alguém com quem você está conversando parece chateado, não está necessariamente relacionado a algo que você disse ou fez. Na verdade, é muito mais provável que um evento externo seja o verdadeiro culpado.
Quando você pega um evento menor e fixa-se nele.
Exemplo: Devido a um imprevisto, você precisa sair mais cedo de uma reunião com amigos. Quando seu cônjuge pergunta sobre o seu dia à noite, você se concentra no negativo e diz: "Tive que sair mais cedo", em vez de algo como: "Foi divertido conversar com as meninas".
O filtro mental impede que você veja o quadro completo e viva a experiência em sua totalidade. Todo dia é uma mistura de experiências positivas, neutras e negativas, e focar no negativo impede que você tenha um bom dia. Em vez disso, tente ver o quadro geral e combinar o positivo com o negativo. Voltando ao nosso exemplo, reformularíamos a frase acima como: "Mesmo tendo que sair mais cedo, me diverti muito conversando com as meninas."
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Quando transformamos acontecimentos neutros ou positivos em negativos.
Exemplo: Após uma apresentação de trabalho muito bem-sucedida, você é solicitado a refletir sobre como foi. "Foi terrível", você responde com base no fato de que uma pessoa no fundo não prestou atenção quando você estava apresentando.
A diferença entre algumas armadilhas de pensamento é bastante sutil. Pense em desqualificar o positivo como um passo além de um filtro mental. Uma pessoa propensa a essa armadilha de pensamento não se concentra apenas em um aspecto negativo de uma experiência. Eles permitem que um pequeno detalhe negativo manche uma experiência agradável e a torne desagradável. As pessoas que caem nessa distorção cognitiva se beneficiarão muito ao procurar e pensar ativamente sobre os aspectos positivos de uma experiência. Nesse caso, é o feedback extremamente positivo dos colegas que estavam ouvindo a apresentação.
Quando uma característica é tomada e aplicada à pessoa como um todo.
Exemplo: Seu amigo não queria ir na montanha-russa com você, então agora você acha que ele é um covarde.
Todos nós temos um universo inteiro de pensamentos, emoções e crenças dentro de nós, e limitar alguém a apenas um traço de caráter é realmente limitante. Quer você esteja rotulando os outros ou a si mesmo (chamando a si mesmo de "chato", "incompetente" ou "feio"), isso é um pensamento distorcido. Substitua essa armadilha de pensamento percebendo que os rótulos cognitivos afetam negativamente você e os outros. Tente substituir esses rótulos por ideias mais ponderadas e diferenciadas, como "Ele não é um covarde, apenas fica doente em montanhas-russas".
Quando algo é decidido sem ter todos os dados.
Exemplo: Você acha que seu amigo está com zangado porque não liga para você há algum tempo, mesmo que você não tenha feito nada para ofendê-lo.
Tirar conclusões precipitadas é uma das armadilhas mentais mais comuns. Existem dois subtipos de conclusões precipitadas:
Quando você assume que sabe o que os outros estão pensando ou sentindo.
Quando se prevê que os eventos deverão desenrolar-se de uma certa maneira. Isso geralmente acontece quando as pessoas querem evitar responsabilidades ou dificuldades..
Tanto a leitura da mente quanto a adivinhação estão intimamente ligadas à ansiedade e à depressão. Essas distorções cognitivas podem causar problemas de relacionamento e ser muito limitantes, em geral. Se você tende a tirar conclusões precipitadas, pergunte-se: "Tem certeza? Que prova você tem?" Se você não tem nenhum raciocínio por trás de um pensamento negativo, provavelmente é falso.
Quando você acredita que o que você é o que você sente.
Exemplo: Um pensamento emocional como "sinto que ninguém gosta de mim" leva você a ficar em casa e cancelar seus planos de fim de semana com os amigos.
As pessoas propensas a essa distorção cognitiva assumem que as emoções sempre revelam a realidade. Então eles se deixam levar por seus sentimentos. Para escapar dessa armadilha mental, lembre-se de que as emoções são uma resposta temporária, não quem você é. Você pode se sentir triste, com raiva ou entediado às vezes, mas o mesmo acontece com todos os outros. Experimentar uma certa emoção não define toda a sua personalidade.
O primeiro passo é saber reconhecer as distorções cognitivas quando você as vivencia. Isso pode ser difícil no começo, mas com o tempo você pegará o jeito e aprenderá como combater as armadilhas do pensamento em um minuto. No início, porém, recomendamos que você preste atenção a situações que desencadeiam emoções, como conversas desagradáveis ou situações que o deixam ansioso ou triste.
Assim que notar um pensamento ruim, anote-o da seguinte maneira:
Evento: Fazer a mala para uma viagem terrestre.
Emoção: Nervoso
Pensamento: Tenho que arrumar tudo que preciso, não devo esquecer nada.
Melhor pensamento: Nada de ruim acontecerá se eu esquecer algumas coisas sem importância.
Como você se sente: Muito mais tranquilo.
Se esse sistema não funcionar, você também pode tentar analisar seus pensamentos e como eles influenciam os sentimentos negativos. Para isso também é útil escrever um diário.
Seus níveis de estresse diminuirão à medida que você aprender a reconhecer e corrigir pensamentos distorcidos. Além disso, você terá menos pensamentos negativos à medida que se tornar mais hábil em detectar e combater as armadilhas de pensamento.
Ao mesmo tempo, se as distorções cognitivas desencadearem persistentemente sentimentos de ansiedade, depressão ou outros problemas psicológicos, considere procurar ajuda de um profissional de saúde mental, como um psicoterapeuta certificado em terapia cognitivo-comportamental (TCC).
Referências: Psychology Today, Verywell Mind
