Caminhar é uma forma de exercício surpreendentemente eficaz, mas muitas vezes esquecida. Pessoas de todas as idades podem se beneficiar da caminhada, pois treina o sistema cardiovascular, aumenta a resistência, ajuda a fortalecer os músculos, estabiliza as articulações e mantém os ossos fortes. O CDC sugere que apenas 25 minutos de caminhada por dia podem ajudá-lo a se manter saudável e prevenir doenças.
Também não devemos esquecer que caminhar é o tipo de exercício mais acessível porque não requer nenhum equipamento caro. Contanto que você consiga colocar um pé na frente do outro e tenha um par de sapatos confortáveis, você está pronto.
O que torna a caminhada um exercício perfeito para idosos? Em primeiro lugar, caminhar é um exercício de baixo impacto, o que basicamente significa que não desgastará as articulações. Mas também existem inúmeros outros benefícios de caminhar para os adultos mais velhos, a saber:
- Reduz o risco de doenças cardíacas - caminhadas diárias reduzem o risco de doenças cardíacas em 30-50%.
- Reduz o açúcar no sangue - uma curta caminhada após uma refeição melhora o controle do açúcar no sangue e reduz naturalmente os níveis de açúcar no sangue.
- Preserva a cognição e evita a perda de memória - após um ano de caminhada rápida 5 vezes por semana, idosos com comprometimento cognitivo leve apresentaram melhor fluxo sanguíneo cerebral, cognição e memória.
- Melhora o equilíbrio e a coordenação, o que é importante para prevenir quedas.
- Reduz a dor nas articulações - exercícios de baixo impacto ajudam a lubrificar as articulações e reduzir a dor causada pela artrite e outros problemas crônicos.
- Benefícios para a saúde mental - caminhar por apenas 12 minutos pode melhorar seu humor.
- Melhor saúde imunológica - pessoas que fazem caminhadas regulares não ficam doentes com tanta frequência quanto aquelas que ficam em casa.
Todos esses benefícios permitem que os idosos vivam mais e permaneçam independentes. Caminhar pode ajudar os idosos a se sentirem mais capazes, confiantes e seguros em suas vidas diárias. Portanto, adicionar mais alguns passos à sua vida é sempre uma ótima ideia.
Antes de começar a caminhar, leia estas dicas para aproveitar ao máximo a caminhada:
1. Use roupas respiráveis e sapatos confortáveis com suporte para arco e absorção de choque.
2. Não pule o aquecimento e o resfriamento. Comece sua caminhada lentamente nos primeiros 10 minutos e aumente a velocidade. Após a caminhada, faça alguns alongamentos simples ou relaxe e deixe sua frequência cardíaca voltar ao normal.
3. Se você usar uma bengala ou andador, traga-os para adicionar suporte extra para as articulações e melhorar o equilíbrio.
4. Caminhe com um amigo. É a chance perfeita de colocar o papo em dia e ter uma conversa agradável. E a interação social extra social também irá melhorar o seu bem-estar. A Harvard Health Publishing afirma que uma vida social ativa está associada a benefícios para a saúde, como um risco reduzido de depressão e uma vida mais longa. Além disso, também é mais seguro!
Semana 1 (3-4 caminhadas por semana no total) - 15 minutos:
5 minutos de aquecimento em ritmo lento
5 minutos em um ritmo mais rápido e de intensidade moderada
5 minutos de relaxamento em um ritmo lento.
Semana 2 (3-4 caminhadas por semana no total) - 17 minutos:
5 minutos de aquecimento em ritmo lento
7 minutos a um ritmo mais rápido e de intensidade moderada
5 minutos de relaxamento em um ritmo lento.
Semana 3 (3-4 caminhadas por semana no total) - 19 minutos:
5 minutos de aquecimento em ritmo lento
9 minutos em um ritmo mais rápido e de intensidade moderada
5 minutos de relaxamento em um ritmo lento.
Semana 4 (3-4 caminhadas por semana no total) - 21 minutos:
5 minutos de aquecimento em ritmo lento
11 minutos em um ritmo mais rápido e de intensidade moderada
5 minutos de relaxamento em um ritmo lento.
Como você pode ver, esta programação adiciona 2 minutos de caminhada rápida a cada semana. Se continuar neste ritmo, você alcançará os 30 minutos de caminhada recomendados em 2 meses. Depois de fazer isso, você pode começar a aumentar o número de sessões para 5-7 por semana, e isso deve ajudá-lo em termos de sua necessidade semanal de exercícios cardiovasculares.
Claro, você pode continuar fazendo suas caminhadas cada vez mais longas desta maneira. Quando você chegar a uma rotina de caminhada que seja do seu interesse e se adapte ao seu estilo de vida, estará tudo pronto. Se você quiser mudar as coisas, tente fazer o seu trajeto normal ao contrário ou experimente novos trajetos com diferentes tipos de terreno.
Você pode exagerar com qualquer atividade, até mesmo caminhar. Isso é especialmente verdadeiro se você não faz exercícios há algum tempo e leva uma vida sedentária. É possível desenvolver lesões como tendinite, dores nas canelas, fascite plantar e metatarsalgia como resultado de caminhada excessiva. Essas condições podem causar dor nos pés, formigamento nos dedos dos pés, dormência e diminuição da mobilidade.
Veja como você pode prevenir lesões durante a caminhada:
Se caminhar resultar em dor física ou se você estiver sentindo extrema falta de ar, tontura, dor no peito ou feridas persistentes na pele, procure ajuda médica. Alguma dor nos pés é esperada no início, mas qualquer dor aguda ou outros sintomas inesperados podem apontar para um problema subjacente.
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