Escolher o par de calçados certo antes de começar a caminhar é de grande importância. Muitas vezes as pessoas usam sapatos que não são do tamanho correto ou simplesmente pegam tênis porque são bonitos ou tênis para outras práticas esportivas. No entanto, você deve observar que os calçados de caminhada devem ser leves e flexíveis, ao mesmo tempo que fornecem suporte e amortecimento. Se as solas dos seus tênis de caminhada forem rígidas, você não conseguirá dobrá-las enquanto caminha e isso deixará seus pés desconfortáveis.
Além disso, se seus tênis têm mais de um ou dois anos, é provável que seu amortecimento e suporte já tenham se degradado. Idealmente, você deve substituir seus calçados a cada 804km caminhados. Além disso, nem é preciso dizer que você não deve usar calçados muito pequenos ou muito grandes. O uso de calçados mal ajustados ao caminhar pode causar bolhas de fricção, compressão na planta dos pés e dor generalizada nos pés.
Procure um calçado com sola bem acolchoada, leve e respirável. Também deve ser resistente à água. Você pode facilmente encontrar bons modelos projetados para caminhadas nas boas casas do ramo.
2. Dar passos muito largos
Enquanto tentamos andar mais rápido, tendemos a alongar nossos passos. No entanto, dar passos muito largos significa que você está esticando o pé para a frente, levando a uma postura de caminhar desajeitada. Estender a perna muito para frente pode fazer você perder o equilíbrio. Além disso, como você está colocando seu pé muito longe, está quase restringindo o movimento do pé toda vez que o pousa no chão. Essa força extra aplicada nos pés e nas pernas pode causar dores nas canelas.
A principal força de sua caminhada vem de empurrar com a perna e o pé de trás. Portanto, você deve se concentrar em dar passos mais curtos e rápidos se precisar andar rápido. Isso garantirá que sua coluna esteja reta e em alinhamento adequado e não causará estresse extra nas costas ou quadris.
3. Andar apesar de ter uma lesão
Não é uma ideia sábia continuar andando se você tiver algum tipo de lesão ou dor em qualquer um dos pés. Mesmo que a dor seja leve ou algo que você sinta que pode ser ignorado, o que não percebemos é que somos vulneráveis a fraturas por estresse ou outras lesões ao caminhar. Por exemplo, você pode sentir alguma dor ou desconforto na panturrilha ou nas coxas, mas decide se esforçar porque leu que caminhar é benéfico para você. Isso só o colocaria em risco de um potencial ferimento.
Especialistas em condicionamento físico sugerem que geralmente devemos começar com uma caminhada que possamos completar confortavelmente e somente depois de nos acostumarmos com a rotina por algumas semanas devemos aumentar nossa distância e tempo. Se você ficou inativo principalmente nos últimos meses, deve começar devagar para reduzir o risco de lesões.
Se você sentir algum tipo de dor nos pés, tornozelos, pernas ou quadris, ou se estiver tendo problemas para caminhar, consulte um médico primeiro, em vez de simplesmente forçar a dor.
4. Escolher o mesmo trajeto todos os dias
Você costuma ficar entediado enquanto caminha? A sua mente divaga e você perde o foco enquanto caminha? Então, talvez o problema seja o seu caminho. Escolher o mesmo caminho para caminhar todos os dias pode deixá-lo entediado ou perder o interesse no processo.
Quando você vê os mesmos lugares em sua rota de caminhada regularmente, subconscientemente você pode se sentir como se estivesse preso em uma rotina. Eventualmente, você pode até desistir do exercício. Portanto, seria bom se você pudesse alterar a rota de vez em quando para manter as coisas interessantes. Além disso, também será benéfico para o seu humor e motivação. Experimente e continue alternando entre pistas desertas perto de sua área ou alguns parques com orlas para sua rota de caminhada de vez em quando para manter seu interesse em caminhar com tranquilidade.
5. Caminhar com a postura curvada
Muitas pessoas desenvolvem uma postura curvada por ficarem sentadas em uma mesa ou na frente de um computador o dia todo. Essa postura também pode ocorrer ao caminhar. Uma boa postura para caminhar permite que você respire bem e também o ajuda a andar mais rápido e por mais tempo.
A postura correta para caminhar é manter o queixo erguido e certificar-se de que ele esteja paralelo ao solo. Seus olhos devem estar voltados para a frente e focar na rua. Enquanto isso, seus ombros devem estar baixos e relaxados. Ao caminhar, pise levemente os pés do calcanhar aos dedos do pé e balance os braços com naturalidade e liberdade.
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6. Focar-se apenas nos movimentos da cintura para baixo
Caminhar não deve envolver apenas a parte inferior do corpo. Sim, seus pés, tornozelos e pernas o empurram para a frente, mas a parte superior do corpo, especialmente o núcleo, é igualmente importante. Músculos centrais fortes e ativados durante a caminhada aliviam um pouco a pressão de seus pés e dedos. Isso também minimizará o risco de lesões por uso excessivo que afetam os músculos, nervos, ligamentos e tendões.
Ao caminhar, incline o tronco ligeiramente para a frente para manter os músculos centrais ocupados. Você também deve puxar o umbigo em direção à coluna, mas certifique-se de não segurar os músculos.
7. Balançar os braços demais
Embora seja importante usar os braços ao caminhar, é igualmente vital não balançá-los muito ou de maneira muito exagerada. Muitos acham que o movimento intensos do braço dará ao corpo um impulso extra durante a caminhada. Isso não é bem verdade. Enquanto você está caminhando, cada braço tende a se mover naturalmente com o movimento da perna oposta.
No entanto, o movimento não deve ser tão exagerado a ponto de seu tronco se mover para frente e para trás de forma irregular e instável. Relaxe os braços e deixe-os mover-se naturalmente, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Esse movimento não apenas parecerá menos bobo, mas também permitirá que você se concentre na força da perna de trás sem desperdiçar o movimento na frente do corpo.
8. Caminhando sem muita intensidade
Caminhar não precisa ser uma sessão de treino intensa. No entanto, se você pretende caminhar com a intenção de perder peso ou aumentar sua capacidade cardíaca, então não pode ser de intensidade muito baixa. Para maximizar os benefícios de sua caminhada para a saúde, uma rotina de caminhada de intensidade moderada seria apropriada para a maioria das faixas etárias.
De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC, EUA), o intervalo para atividades de intensidade moderada é de 1,8 a 2,5km por hora. No entanto, você deve escolher seu ritmo de acordo com seus níveis de condicionamento. Geralmente, 100 passos por minuto para adultos com menos de 60 anos devem ser suficientes.
9. Não beber água suficiente
É essencial manter-se hidratado ao caminhar. Portanto, você não deve cometer o erro de não beber água suficiente antes, durante e depois da atividade. Em primeiro lugar, certifique-se de que bebe um copo de água de hora a hora ao longo do dia. Isso irá garantir que você esteja hidratado quando estiver começando.
Em seguida, beba um copo d'água 10 minutos antes de sua caminhada. Durante a caminhada, você deve beber um copo d'água a cada 20 minutos ou quando sentir sede. Depois de terminar sua rotina de caminhada, beba um copo d'água também. A chave é equilibrar a hidratação adequada com o excesso de hidratação.
Lembre-se, porém, de evitar beber qualquer bebida com cafeína antes de caminhar. Eles farão você perder líquidos e sentir mais sede. Se você caminhar por duas horas ou mais, leve uma bebida esportiva de reposição de eletrólitos com você.
10. Não alongar antes e depois
Os novos caminhantes geralmente tendem a evitar qualquer exercício de alongamento após terminar sua rotina principal. Isso, entretanto, é um erro. Seus músculos e tendões precisam relaxar quando a rotina de caminhada é concluída, ou então eles podem ficar tensos. Quanto mais você envelhece, mais importante é alongar-se após cada rotina de exercícios.
Um alongamento suave ao terminar a caminhada deve ser suficiente. Dê às suas pernas, especialmente às panturrilhas, um treino decente. Não exagere, no entanto. Os alongamentos não devem doer ou causar desconforto.
Dê chutes lentos para trás, em pé, por cerca de 2-3 minutos. Dobre lentamente na cintura com os joelhos ligeiramente flexionados e dobre para a frente. Mantenha cada alongamento por 10-20 segundos. Para obter ajuda com seu equilíbrio, use uma cadeira ou uma parede.
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