Dependendo de onde você mora no mundo, a vitamina D pode ser difícil de encontrar. Três quartos dos adolescentes e adultos americanos são deficientes nessa vitamina, provavelmente porque sua exposição à luz solar é limitada - e o corpo só pode produzir vitamina D quando exposto à luz solar. Mas para nós, brasileiros, obter esta vitamina da sua principal fonte, o sol, já não é tão difícil.
Este nutriente é extremamente importante e desempenha um papel na maioria das funções corporais. Nosso cérebro contém um grande número de receptores de vitamina D, indicando que desempenha um papel na função cognitiva. É recomendado que todos recebam 20 minutos de exposição ao sol por dia de suplementos de vitamina D.
A vitamina D também pode ser encontrada em peixes gordurosos, queijo, ovos, cogumelos, cereais e leite de soja.
2. Ômega 3
A pesquisa apoia a teoria de que os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante na saúde do cérebro, especificamente quando se trata de melhorar os sintomas da depressão e do funcionamento cognitivo. Uma das melhores maneiras de obter mais ômega-3 em sua dieta é comer peixe gordo, como salmão, cavala e arenque. Se comer peixe não é o seu forte, você pode complementar com óleo de peixe. Você também pode obter ômega-3 de nozes e sementes, como sementes de linho, sementes de chia, nozes e amêndoas.
É recomendado que consigamos pelo menos 1.800 - 2.000 mg de dois tipos principais de ômega 3: DHA e EPA. Se você está tomando suplementos de ômega-3, eles devem ter pelo menos 650 mg de DHA e 1200 mg de EPA.
3. Vitamina B6
Esta vitamina desempenha um papel importante em uma ampla gama de funções corporais, tanto psicológicas quanto físicas. É especialmente importante para o funcionamento adequado do nervo, que é uma das razões pelas quais é frequentemente associado a distúrbios neuropsiquiátricos, incluindo depressão.
A pílula anticoncepcional esgota as vitaminas do complexo B, especialmente a vitamina B6, pelo que a suplementação é recomendada para quem toma a pílula. Se você não toma a pílula, é recomendado que você ingira cerca de 25 mg de vitamina B6 por dia. Frutos do mar, carnes magras, ovos, aves, legumes e produtos de soja são ótimas fontes dessa vitamina.
4. Vitamina B3
Esta vitamina está envolvida na produção de serotonina, um neurotransmissor que permite que as células cerebrais e outras células do sistema nervoso se comuniquem. Ter pouca serotonina tem sido associada à depressão.
Em outras palavras, uma deficiência em B3 pode prejudicar os níveis de serotonina e ter um impacto negativo no seu humor. Portanto, se você está se sentindo deprimido, é recomendável receber uma dose diária de 20 mg de B3, embora você possa precisar de uma dose maior se a depressão for grave. Esta vitamina pode ser encontrada em cogumelos, amendoim, aves, peixe, ervilha, batata, macarrão, leite e queijo.
O magnésio ajuda na tensão muscular, relaxamento, constipação e também desempenha um papel fundamental na produção de hormônios cerebrais. Ainda assim, quase metade dos adultos consomem menos do que a quantidade necessária de magnésio.
Os alimentos que são ricos em magnésio incluem feijões secos, nozes, folhas verdes escuras e grãos integrais. No entanto, você também pode tomar um suplemento de 320-450 mg por dia.
6. Vitamina C
Muita pesquisa foi feita ao longo dos anos, encontrando uma ligação entre a vitamina C e humor, bem como o funcionamento cognitivo, especialmente em idosos. Estes estudos mostraram uma redução significativa na ansiedade e depressão quando foram tomados níveis suficientes de vitamina C, através de dieta ou suplementos.
Como é uma vitamina solúvel em água e não é armazenada pelo corpo, ela deve ser tomada regularmente para garantir que os níveis saudáveis sejam mantidos. É recomendado que obtenhamos um mínimo de 100 mg por dia e não mais de 2.000 mg por dia, pois pode causar diarreia.
Alimentos ricos em vitamina C incluem laranjas, morangos, couve de Bruxelas, pimentão, kiwi, brócolis, tomate e salsa.
Essa vitamina ajuda a melhorar o humor, a energia e a depressão, e é por isso que muitas pessoas com transtornos do humor, como a depressão, muitas vezes são deficientes.
Estima-se que 15% dos adultos americanos são deficientes em vitamina B12. Para manter seus níveis de vitamina B12 suficientemente adequados, adicione sardinhas, fígado bovino, cordeiro, ovos, cavala, queijo feta e queijo cottage à sua dieta. Se você é vegetariano ou vegano, pode obtê-lo em forma de suplemento.
8. Folato
Este nutriente vital, que atende pelo nome de ácido fólico ou vitamina B9, ajuda o organismo a criar novas células. É por isso que é extremamente importante que as mulheres grávidas recebam a quantidade justa deste nutriente. Na verdade, as mulheres grávidas com deficiência de vitamina B9 correm o risco de ter um bebê com defeitos do tubo neural, como anencefalia e espinha bífida. Além disso, uma deficiência nesse nutriente pode causar depressão.
Com a permissão do seu médico, ingira para cerca de 400 mcg por dia de ácido fólico. Ele pode ser encontrado em vegetais verdes folhosos, pães, frutas cítricas, feijão, arroz, massas e cereais.
Os maiores sinais de deficiência de ferro são baixa energia, alterações de humor e fadiga crônica. Se esses sintomas soarem familiares, você pode ser um dos quase 10% das mulheres ou 2% dos homens que sofrem de deficiência de ferro.
A quantidade diária recomendada de ferro é de 18 mg para mulheres em idade fértil e de 25 mg para mulheres grávidas. No entanto, se suplementos de ferro não são seu forte, você pode obter este nutriente de proteína animal, lentilhas, fígado, espinafre, alimentos de soja, leite e cereais.
10. Crômio
Os seres humanos exigem uma quantidade muito pequena desse elemento metálico, embora entre 25 e 50% dos adultos sejam levemente deficientes dele. O crômio ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, o que, por sua vez, estabiliza o nosso humor.
Se você está consumindo crômio em um suplemento, recomendamos que você receba 200 mcg por dia. No entanto, também pode ser encontrado em proteínas animais e batatas.
Fonte: rd
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