1. Abraço de urso
Esse exercício funciona nos músculos romboide e trapézio na parte superior das costas e ajuda a reduzir o desconforto ou a dor nas omoplatas causados por má postura, bursite ou síndrome do ombro congelado.
• Fique de pé, respire fundo e estique os braços para os lados.
• Expire e abrace-se com as mãos, com a mão direita acima da mão esquerda.
• Puxe os ombros para frente com as mãos e respire fundo.
• Fique assim por 30 segundos.
• Quando você terminar, inspire e estique os braços para os lados.
• Respire e repita novamente, desta vez com a mão esquerda acima da mão direita.
2. Alongamento do pescoço
Este alongamento ajuda a reduzir a tensão muscular que se estende da cabeça e pescoço ao ombro. Quando você fizer este exercício, mantenha as costas retas.
• Sente-se em uma cadeira e coloque a mão direita em sua cabeça - tente tocar sua orelha esquerda.
• Traga o seu ouvido direito para o seu ombro e fique nesta posição por 5 respirações.
• epita o alongamento no outro lado com a outra mão.
• Em seguida, vire a cabeça em direção ao ombro direito e mantenha o corpo reto.
• Fique nesta posição por 5 respirações.
• Repita do outro lado também.
• Finalmente, aproxime seu queixo o máximo que puder do peito e segure por 5 respirações.
• Volte a uma posição natural e deixe a cabeça cair para trás por 5 respirações.
3. Alongamento de joelhos
Esse alongamento ajuda a liberar os músculos das costas e dos ombros, e reduz a dor e o desconforto nessas áreas. Para este trecho, você precisará de uma cadeira.
• Comece agachando-se na frente da cadeira, com os pés sob as nádegas - você pode colocar um trevesseiro sob os joelhos se isso for difícil para você.
• Levante as nádegas e alongue a coluna enquanto coloca os braços na cadeira com as palmas voltadas para baixo.
• Mantenha por 30 segundos.
• Repita de 1 a 3 vezes.
4. Pose da criança
Esta posição é muito semelhante à da seção anterior, mas é um pouco mais avançada e, portanto, pode ser difícil para alguns. Além de alongamento e alívio da dor no ombro e no pescoço, essa postura também acalma o corpo e ajuda a aliviar o estresse.
• Fique de joelhos e coloque os pés sob as nádegas.
• Agora dobre seu corpo para frente com as costas retas até que sua testa toque o chão. Se isso é difícil para você, coloque um travesseiro na sua frente e encoste a cabeça nele.
• Mova seus braços para a frente para apoiar seu pescoço, ou estique-os para os lados - o que quer que você se sinta confortável.
• Respire profundamente e mantenha por 5 minutos.
5. Agachamento
Este exercício alonga os quadris, a pelve e a virilha, além de ajudar a abrir o peito, reduzir a pressão, a dor nas costas e nos ombros. Tente ficar calmo enquanto você faz isso e não seja muito exigente consigo mesmo.
• Posicione a perna direita à sua frente com a coxa logo abaixo do joelho e leve a perna esquerda para trás - o joelho esquerdo deve tocar o chão.
• Coloque as mãos no chão, alinhadas com os ombros, ou levante-as em direção ao teto - o que quer que você se sinta confortável.
• Permaneça nessa posição por 5 respirações, troque de pernas e repita.
6. Alongamento da coluna
Esse alongamento relaxa a coluna, os ombros e os isquiotibiais, além de alongar a região lombar.
• Sente-se com as pernas esticadas à sua frente.
• Pressione o cóccix no chão e, simultaneamente, puxe a parte superior do corpo para frente, a partir da cintura; traga as mãos para a frente e tente tocar seus pés.
• Abaixe a cabeça e tente tocar o queixo no peito, inclinando-se para baixo.
• Mantenha por 5 minutos.
7. Pernas na parede
Essa posição reduz a pressão nas costas, ombros e pescoço e estimula o relaxamento enquanto ajuda a bombear mais sangue para o cérebro.
• Deite-se de costas contra a parede e levante as pernas - use a parede como apoio.
• Coloque as mãos ao lado do corpo, em qualquer posição em que se sentir confortável, e certifique-se de que suas pernas permaneçam retas e esticadas.
• Mantenha por 10 minutos.
8. Pose do anjo
Este alongamento reduz a pressão na virilha e nos quadris e é especialmente recomendado se você passa a maior parte do dia sentado.
Fonte: healthline
