Embora seja comum adicionar sal (ou sódio) às refeições para temperá-las, muitos de nós consumimos quantidades exorbitantes todos os dias, mesmo sem perceber. A quantidade recomendada de ingestão de sódio por dia para adultos é de 2 a 1,5 gramas, o equivalente a 6 a 5 gramas de sal, ou seja, praticamente apenas uma colher de chá por dia. Já a quantidade recomendada para crianças de até 9 anos é de até 1,2 g de sódio por dia. Sabe-se que há uma conexão direta entre pressão alta, ataques cardíacos e aneurismas cerebrais e a quantidade de ingestão de sal por dia, o que faz com que o assunto requeira ainda mais sua atenção. Portanto, devemos nos familiarizar com os vários alimentos que contêm grandes quantidades de sódio.
1. Pão
Sanduíches são uma solução rápida e maravilhosa para aliviar a fome, em qualquer lugar, a qualquer hora, e nós tendemos levar para nossa família alguns tipos diferentes de pão. Uma fatia de pão geralmente contém 150 mg de sódio e uma baguete de tamanho médio pode facilmente conter o dobro. Se você costuma comer queijo quente no café da manhã, um sanduíche pequeno no almoço e uma fatia de pão na sopa da noite, juntamente com outros alimentos salgados, provavelmente você tem ultrapassado a ingestão diária recomendada de sódio. Tente cozinhar pratos com grãos integrais, como quinoa, tempere-os com ervas e evite adicionar sal, o que ajudará a reduzir a ingestão de sal em geral, e o pão em particular.
2. Salsichas
A melhor maneira de rechear um sanduíche é com frios, como salame ou peru, no entanto, estes tendem a conter grandes quantidades de sódio. Geralmente, as carnes frias contêm 780 mg de sódio, enquanto em apenas um grama de salame (cerca de 3 fatias), há 450 mg de sódio.É por isso que você deve evitar comer salsichas processadas o máximo possível. Isso ajudará você a diminuir significativamente o consumo de sal.
3. Muffins e outros produtos de panificação
É muito tentador ir a uma padaria e comprar bolinhos ou qualquer outro tipo de salgado assado, e apreciar seu sabor delicioso, tudo sem considerar a quantidade de sódio que podem conter. Os deleites tentadores contêm muitas calorias, gordura saturada, açúcar e uns 570 mg de sódio, se não mais. Isso é quase metade do valor diário recomendado, por isso opte por assar seus próprios doces.
4. Cereais
Uma ótima maneira de começar o dia é com uma tigela de cereal, que é especialmente popular entre as crianças e adolescentes. Muitos tipos de cereais contêm menos de 200 mg de sódio por porção, mas também há alguns que contêm 300 mg por porção. Você pode facilmente evitar o sal pela manhã fazendo refeições integrais saudáveis com aveia, por exemplo, que tem excelente sabor e qualidade.
5. Molhos
Costumamos temperar nossa comida com molhos diferentes, seja salada, hambúrguer ou sushi, enquanto nem sempre prestamos atenção ao alto teor de sal que eles contêm. Molhos e condimentos estão, na verdade, no topo da lista de alimentos ricos em sódio. Uma colher de sopa de molho de churrasco contém 175 mg de sódio, enquanto a mesma quantidade de molho teriyaki contém 690 mg de sódio. Portanto, é importante que você escolha opções de baixo sódio dos mesmos molhos que você gosta ou optar por fazer o seu próprio em casa.
6. Refeições instantâneas
Muitas pessoas que não têm tempo para cozinhar a própria comida de forma saudável, acabam pegando um atalho colocando um pouco de água quente em um copo de macarrão comprado no mercado. No entanto, ao fazer isso, você está comprometendo a qualidade da sua alimentação. Essas refeições rápidas contêm quantidades elevadas de sódio, causando doenças cardíacas e pressão alta. Portanto, é importante examinar criticamente os ingredientes desses alimentos e sopas instantâneas, pois, para que você tenha uma noção, numa porção regular de um macarrão instantâneo há 1070 mg de sódio.
7. Pizza
A maioria de nós ama pizza - quer comamos no almoço, no jantar ou no café da manhã no dia seguinte, é simplesmente deliciosa. No entanto, é importante saber que a pizza contém várias fontes de sal, incluindo molho de tomate, farinha de trigo e, claro, queijo. Não é de admirar que a pizza seja uma bomba de sódio esperando para explodir e ameaçar nossa saúde se não soubermos como consumir a quantidade certa. Na verdade, apenas uma fatia de pizza contém 650 mg de sódio, antes de adicionar azeitonas ou qualquer outro sal adicionado, sem mencionar que a maioria de nós come mais de uma fatia, o que significa que, sem muito esforço, você pode facilmente comer sozinho a metade de uma pizza grande, o que equivale a ingestão diária recomendada de sódio. Portanto, da próxima vez que você pedir uma pizza, certifique-se de comer a menor quantidade de sódio possível nesse dia.
8. Feijão em lata
Ao fazer sopa, arroz ou ensopado, uma boa maneira de enriquecer o prato com proteína e fibra é adicionando feijão em lata, devido à conveniência que oferece. O problema é que a mesma lata de feijão contém uma grande dose de sódio, mas isso pode ser corrigido. Tudo o que você precisa fazer é enxaguar os grãos, reduzindo a quantidade de sódio, ou comprar uma lata de grãos sem sódio ou sem sal. No entanto, é sempre melhor comprar feijões crus e sem sal e cozinhá-los.
9. Queijo Cottage
O queijo cottage, livre de gorduras, é uma ótima fonte de proteína, mas quando se trata de sódio, é preciso ter cuidado. Uma xícara deste queijo contém 920 mg de sódio, que é quase a metade da ingestão diária recomendada, então você deve procurar por queijo cottage sem sódio ou sal e enriquecer seu sabor adicionando ervas frescas ou secas.
