Como todos sabemos, as bebidas açucaradas são muito insalubres.
São ricos em açúcar adicionado, o que tem sido associado a um aumento do risco de diabetes tipo 2, resistência à insulina e obesidade, quando consumidos em excesso.
Uma lata comum de refrigerante contém 38 gramas de carboidratos, já uma lata de chá gelado tem 36 gramas de carboidratos. Se você quiser beber algo refrescante e com gosto, tente adicionar limão à água com gás.
2. Corte o pão da dieta
O pão é um alimento básico em todo o mundo. No entanto, também é bastante rico em carboidratos e geralmente baixo em fibras. Isto é particularmente verdadeiro para o pão branco, feito a partir de grãos refinados, o que pode afetar negativamente o peso e a saúde.
Mesmo pães nutritivos, como o centeio, contêm cerca de 15 gramas de carboidratos por fatia, sendo que apenas algumas dessas gramas são fibras, o único componente de carboidratos que não é digerido e absorvido.
Embora o pão integral contenha vitaminas e minerais, existem muitos outros alimentos que fornecem os mesmos nutrientes com muito menos carboidratos. Estes alimentos saudáveis incluem nozes, sementes e legumes.
Ao contrário da fruta inteira, o suco contém pouca ou nenhuma fibra e é cheio de açúcar.
Embora forneçam alguns minerais e vitaminas, não são melhores que bebidas açucaradas, em termos de açúcares e carboidratos. Isto é verdade mesmo para o suco 100% da fruta.
Por exemplo, 300 ml de suco puro de maçã contém 48 gramas de carboidratos, a maioria dos quais é açúcar. Portanto, é melhor evitar. Em vez disso, por que você não tenta dar sabor à sua água adicionando uma fatia de limão ou laranja?
4. Coma ovos ou outros alimentos com pouco carboidrato
Mesmo pequenas quantidades de alguns alimentos do café da manhã são ricas em carboidratos. Por exemplo, meia xícara de granola contém cerca de 30 gramas de carboidratos digestíveis, e isso antes de adicionar o leite.
Por outro lado, os ovos são ideais quando você está tentando reduzir os carboidratos. Para começar, um ovo contém menos de 1 grama de carboidratos. Eles também são uma fantástica fonte de proteína, o que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por horas.
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Comer fora pode ser um desafio durante os estágios iniciais de uma dieta baixa em carboidratos. Mesmo que você peça carne ou peixe sem pão ou molho, normalmente receberá algum tipo acompanhamento em forma de massa, batatas ou pãezinhos.
No entanto, estes amidos podem adicionar 30 gramas de carboidratos à sua refeição, dependendo do tamanho da porção, que geralmente é grande. Portanto, é melhor trocar essas opções por vegetais com baixas calorias.
6. Consuma leite de amêndoa ou de coco
O leite é nutritivo, mas também é bastante rico em carboidratos, pois contém um tipo de açúcar conhecido como lactose.
Um copo de leite integral ou desnatado contém 12-13 gramas de carboidratos. Não há problema em adicionar um pouco de leite no chá ou café, mas se você beber um copo inteiro ou em shakes, pode acabar consumindo um monte de carboidratos.
Há vários substitutos do leite disponíveis. Os mais populares são o leite de amêndoa e de coco, mas também existem tipos feitos de outras nozes e cânhamo. Vitamina D, cálcio e outras vitaminas e minerais são frequentemente adicionados para melhorar o valor nutricional.
Os produtos lácteos são deliciosos e podem ser saudáveis, pois contêm cálcio, magnésio e outros minerais importantes. Também contêm ácido linoleico conjugado (CLA), um tipo de ácido graxo que promove a perda de gordura.
No entanto, alguns alimentos lácteos são escolhas ruins se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos. Por exemplo, iogurte com sabor de frutas, iogurte congelado e pudim são muitas vezes cheios de açúcar e muito ricos em carboidratos. Por outro lado, iogurte grego e queijo, são mais baixos em carboidratos e reduzem o apetite, melhoram a composição corporal e reduzem o risco de doença cardíaca.
8. Coma alimentos saudáveis com alto teor de proteínas
Comer uma boa fonte de proteína em cada refeição pode facilitar muito a redução de carboidratos, e isso é especialmente importante se você estiver tentando perder peso.
A proteína desencadeia a liberação do peptídeo PYY, um inibidor de apetite que ajuda a combater os desejos por comida e protege a massa muscular durante a perda de peso. Também tem um valor térmico muito mais alto em comparação a carboidratos ou gorduras, o que significa que o peso metabólico do seu corpo aumenta mais quando digerido e metabolizado.
Alimentos ricos em proteínas incluem carnes, aves, peixes, ovos, nozes, queijo, queijo cottage, iogurte grego e proteína de soro de leite em pó.
Ler os rótulos dos alimentos pode fornecer informações valiosas sobre o conteúdo de carboidratos nos alimentos embalados. A chave é saber onde procurar e se algum cálculo precisa ser feito.
Se você mora fora dos Estados Unidos, a fibra na seção de carboidratos já terá sido deduzida. Se você mora nos Estados Unidos, pode deduzir as gramas de fibra dos carboidratos para obter o conteúdo de carboidratos digestível.
Também é importante analisar quantas porções estão incluídas no pacote, pois geralmente são mais do que apenas uma. Por exemplo, se uma mistura de cereais contiver 7 gramas de carboidratos por porção e um total de 4 porções, você acabará consumindo 28 gramas de carboidratos se comer o pacote.
10. Contagem de Carboidratos com um Rastreador de Nutrição
Uma tabela nutricional é uma ferramenta maravilhosa para acompanhar sua ingestão diária de alimentos. A maioria está disponível como aplicativos para tablets e smartphones, assim como on-line.
Quando você adiciona sua ingestão de alimentos para cada refeição e lanche, os carboidratos e outros nutrientes são automaticamente calculados. Alguns dos programas de nutrição mais populares são Rótulo de Alimentos, FitDay e MyFitnessPal.
Esses programas calculam suas necessidades nutricionais com base em sua idade, peso e outros fatores, mas você pode personalizar sua meta diária de carboidratos e alterá-la quando quiser.
Fonte: healthline
Imagens: depositphotos
