1. Aumente a ingestão de teanina
A teanina é um aminoácido encontrado no chá que penetra no cérebro e afeta os níveis de neurotransmissores, como a serotonina. A teanina tem um duplo efeito sobre a melhora do humor porque, além da serotonina, também aumenta os níveis de dopamina, outro hormônio responsável pelo nosso humor.
2. Faça uma boa massagem
Quem já recebeu uma massagem sabe o quanto isso é relaxante e nos faz sentir muito melhor. O relaxamento dos músculos durante uma massagem causa a liberação de tensão acumulada, e com isso também aumenta a produção de serotonina. Além disso, massagens ajudam a diminuir o cortisol, o chamado hormônio do estresse, que inibe a produção de serotonina em 30%.
3. Adicione cúrcuma nos alimentos
Também conhecida como açafrão-da-terra, a cúrcuma tem um efeito positivo sobre o nosso humor por causa da curcumina. Em um estudo publicado em 2008, pesquisadores descobriram que a curcumina aumenta a produção de serotonina e dopamina, o que ajuda a melhorar significativamente nosso humor.
Isso acontece porque a curcumina inibe a atividade de uma enzima chamada monoamina oxidase, que quebra os neurotransmissores impulsionadores do humor, como a serotonina. Quando a atividade desta enzima diminui, a decomposição da serotonina ocorre em uma taxa mais lenta, deixando-a na corrente sanguínea por longos períodos de tempo, e assim contribui para a melhoria do nosso humor.
4. Consuma mais vitaminas B
As vitaminas do complexo B desempenham papéis fundamentais no corpo, como melhorar o crescimento, prevenir a falta de sangue, manter os processos metabólicos normais e muito mais. Neste grupo de vitaminas, existem dois tipos que afetam a produção de serotonina - a vitamina B6 e a vitamina B12. É importante consumi-las, pois o organismo não pode produzi-las por conta própria. Para isso, consuma peixe, grão-de-bico, arroz, batata, ou faça uso de suplementos. Aumentar a ingestão destas duas vitaminas contribui significativamente no tratamento da depressão.
5. Consuma mais magnésio
O magnésio é um mineral essencial para o corpo, pois ajuda a reduzir o estresse, regula as atividades neurais e ajuda a produzir serotonina. O aumento da ingestão de magnésio em pessoas com depressão ajuda no tratamento da doença, e também é ótimo para "levantar" o humor. O magnésio pode ser encontrado em grãos integrais, sementes e bananas.
6. Tome banhos de sol
A exposição ao sol é essencial para uma série de funções, como a produção de vitamina D, e também é importante para a produção normal de serotonina. A exposição ao sol por 20-30 minutos aumenta a produção de serotonina no corpo, e é por isso que nos sentimos muito melhores depois de um pequeno passeio ao ar livre, especialmente quando não nos sentimos tão bem.
Pesquisadores descobriram que os raios do sol estimulam o sistema de produção de serotonina e fazem com que o corpo produza a quantidade necessária para regular o humor. Para evitar danos causados pelo sol por exposição prolongada, recomenda-se sair no início da manhã ou no final da tarde, quando os raios são mais amenos, e você pode aproveitar os benefícios que o sol oferece sem medo de fazer mal à sua pele.
7. Faça mais exercícios
Praticar alguma atividade física é vital para uma vida saudável, mas muitos de nós inventamos desculpas para ficar no sofá. Além de melhorar a saúde no geral, o exercício também aumenta os níveis de serotonina no corpo, por isso recomenda-se separar pelo menos alguns minutos do dia para realizar exercícios cardiovasculares ou de cardiointensividade.
Esses treinamentos aumentam a produção de serotonina no corpo e também aumentam os níveis de endorfina, que dão um impulso de humor. Ao se sentir bem, você vai querer fazer essas atividades sempre. Basta superar a dificuldade inicial e logo você vai sentir prazer em fazer o seu treino todos os dias.
8. Veja as coisas positivas na vida
Isso pode soar meio clichê, mas se você se concentrar nas coisas positivas da vida, seu humor melhora dramaticamente. Esta ação tem um grande impacto no organismo, e quando nos concentramos em coisas positivas, a quantidade de serotonina em nossos corpos naturalmente aumenta. Este efeito pode ser alcançado pelo pensamento positivo que acompanha as atividades que você gosta, como fazer os seus passatempos, passar um tempo com as pessoas que ama e até mesmo escrever um diário de gratidão, onde você escreverá por tudo que é grato na vida, coisas grandes ou pequenas.
9. Medite
Muitas pessoas associam a meditação com alguma prática espiritual. Na verdade, qualquer um pode fazê-la. Meditar diariamente aumenta a produção de 5HIAA, um ácido que participa da produção de serotonina. Além disso, a meditação ajuda a reduzir os níveis de hormônios do estresse que nos causam tensão mental e insatisfação, ou seja, há uma dupla vantagem em praticá-la. Se você tem dificuldade em iniciar esta prática, clique aqui para descobrir 6 tipos alternativos e originais de meditação, ou até mesmo usar aplicativos de celular que você vê aqui.
10. Reduza o açúcar
Quando comemos algo doce, temos uma sensação momentânea e gratificante de alegria, mas isso passa rapidamente e voltamos a sentir como estávamos antes dessa mordida pecaminosa. Existe uma conexão direta entre doces e baixos níveis de serotonina, porque a insulina é necessária para montar certas partes de serotonina, e comer alimentos com alto teor de açúcar aumenta os níveis de insulina e, consequentemente, os de serotonina.
No entanto, como observado, comer doces causa uma melhoria momentânea do humor, que passa quase que instantaneamente, e aí voltamos a ficar tristes. Muitas pessoas entram em um círculo vicioso, comendo mais e mais doces para se sentir melhor, o que pode ser muito perigoso para a saúde.
11. Cuide das bactérias do seu intestino
O intestino está repleto de bactérias, boas e ruins, e é importante fortalecer e manter as chamadas "bactérias do bem". Quando elas estão em falta ou desequilíbrio, o organismo não consegue absrover os nutrientes necessários para produzir serotonina, o que afeta nosso humor no curto e no longo prazo.
Para evitar que isso aconteça, consuma alimentos probióticos como iogurte ou kefir, o que aumenta a produção de serotonina e, assim, contribui para a melhoria do humor ao longo do tempo. Essa associação foi cientificamente comprovada em um estudo publicado em 2016; pesquisadores descobriram que o consumo de bactérias probióticas reduziu o número de indivíduos deprimidos, de modo que um simples iogurte pode ter efeitos de longo alcance no seu humor também.
