Por que não damos a devida atenção a nossos tornozelos, se eles são responsáveis por sustentar nosso corpo? Tornozelos flexíveis e fortes te permitem correr, dançar e pular. Se eles estiverem fracos, até mesmo caminhar pode causar uma certa agonia. Dores nos tornozelos podem ocorrer por muitas razões. Os entorses (ou torções) no tornozelo chegam a representar 25% de todas as queixas ortopédicas, sendo uma lesão por dia para cada 10 mil pessoas, ou seja, 18 mil entorses por dia, ou 750 torções por hora em todo o Brasil.
Independentemente do que possa ter causado a lesão no tornozelo, se isso o impede de fazer o que você quer fazer, é importante que seja verificado com cuidado. Tendinite e artrite são duas fontes comuns de dor no tornozelo, que você pode gerenciar com alongamento e fortalecimento adequados. Então, para resolver essas preocupações e ajudar a evitar problemas no tornozelo, experimente estes 5 exercícios simples e efetivos.
1. Alongamento/Fortalecimento do Nervo Fibular
Os tendões fibulares correm ao longo da parte externa do tornozelo. Eles são cruciais para a força e o apoio. Atletas, especialmente corredores, dançarinos e aqueles que praticam esportes com bola, devem dedicar algum tempo a aquecer esses tendões.
Como fazer: Gire seus pés suavemente para ‘fora’ e caminhe por 60 segundos. Isso deve ajudar a criar força e flexibilidade. Também melhora a propriocepção - consciência de onde seu tornozelo está localizado e sua função - o que pode ajudar a evitar entorses no tornozelo.
2. Movimentos Circulares
Como fazer: Este exercício irá fortalecer os músculos dentro e ao redor do tornozelo e melhorar a estabilidade da articulação. Sente-se em uma cadeira, com a perna direita estendida e o joelho reto. Em seguida, mova o pé direito no sentido horário de 10 a 20 vezes, descansando a perna por 5 segundos e repita o movimento, movendo o pé no sentido anti-horário, com o mesmo número de repetições. Alterne as pernas, fazendo 3 a 4 séries de cada lado. Para adicionar alguma variedade, tente mover o pé para cima e para baixo, como se pressionasse um pedal, ou de um lado para o outro, semelhante aos limpadores de para-brisa. Faça de 10 a 20 repetições, e de 3 a 4 séries.
3. Dorsiflexão
A dorsiflexão simplesmente significa aproximar os dedos dos pés à sua canela. Isso ajudará a proteger os músculos e os tendões no seu tornozelo.
Como fazer: Sente-se no chão com a perna direita esticada e cruze a esquerda à sua frente. A sola do pé esquerdo deve encostar contra a parte interna da perna direita. Usando uma toalha ou um pano, envolva a sola do pé direito e aponte suavemente os dedos dos pés para você. Você deve sentir um leve estiramento em sua coxa, panturrilha e calcanhar. Segure por 15 segundos e repita o alongamento por 4 vezes, depois mude as pernas. Lembre-se que o alongamento deve ser leve e moderado, e você não deve sentir dor.
4. Exercício do alfabeto
Como fazer: Este exercício de força é desafiador para o seu tornozelo. Trace o alfabeto com o dedo polegar, enquanto permanece sentado em uma cadeira. Mantenha sua perna direita esticada e use o polegar como se fosse uma caneta, escrevendo as letras maiúsculas do alfabeto, para começar, repetindo o processo com letras minúsculas. Mude os pés e repita o processo.
5. Alongamento de Aquiles
Como fazer: Este exercício melhora a flexibilidade. Comece em uma posição de pé e dê um passo para trás com uma perna, mantendo a perna de trás esticada e com o calcanhar no chão. Em seguida, empurre os quadris para a frente enquanto dobra o joelho da perna da frente em cerca de um ângulo de 45 graus. Mantenha-se por 15 a 30 segundos, depois mude as pernas e repita de 2 a 4 séries em cada perna.
Imagens: Deposit Photos
Aprenda tudo sobre CÃIBRAS!
Você já teve câimbras? As Câimbras podem acontecer quando menos se espera, e nós sentimos aquela dor muscular intensa. Saiba mais aqui.
6 Exercícios muito fáceis para a sua flexibilidade
Se você passa muito tempo sentado ou sem se movimentar, faça esses 6 exercícios fáceis e rápidos para aumentar a sua flexibilidade corporal e evitar doenças.
Exercícios leves e práticos para dores nas costas
Entre cada 10 pessoas, 8 têm ou já tiveram dores nas costas. Se você faz parte dessa estatística, aprenda esses exercícios que vão acabar com esse desconforto.
Os únicos 5 exercícios que você precisa fazer!
Você só vai precisar de 10 minutos do seu dia para fazer esses exercícios simples e eficazes que irão manter seu corpo equilibrado, forte e saudável!
Acabe com as dores nos pés com esses 6 ótimos exercícios
Se você está sofrendo com dores frequentes nos pés, esses exercícios vão acabar com esse problema. Confira!
Dores na região lombar? Faça estes alongamentos!
Todo mundo acaba sofrendo de dores nas costas uma vez ou outra na vida, mas a melhor forma de acabar com elas é a yôga!
Fatos sobre o sono que você talvez não saiba
Aqui estão alguns fatos para você se familiarizar melhor com o visitante noturno, o João Pestana, também conhecido como Morfeu, o sono.
6 Alongamentos simples para começar o dia
Estes simples alongamentos matinais irão ajudá-lo a sentir-se mais energizado durante o dia. Portanto, eles são os companheiros perfeitos para sua rotina matinal!
O que são aqueles pontinhos diante dos olhos?
Informe-se sobre as "moscas volantes" que podem surgir nos nossos olhos.
Se você come carne vermelha, precisa tomar cuidado!
Um novo estudo aponta que os alérgenos da carne vermelha podem aumentar o risco de doenças cardíacas.
COVID: 4 previsões sobre o futuro do vírus
A COVID-19 ainda será uma preocupação em 2024? Vamos ver o que os especialistas têm a dizer.
A verdade sobre a Dieta de Atkins que ninguém conta
O governo do Reino Unido anunciou recentemente que a Dieta de Atkins pode ser fatal. Entenda mais...
Saúde: Veja o que o tomate pode fazer por você
Você sabia que o tomate tem quase tudo o que o seu corpo precisa pra ser saudável? Leia 10 motivos para comer mais dessa fruta maravilhosa!
Nunca faça essas 7 coisas para tentar perder peso!
Neste artigo, você encontrará sete estratégias perigosas que devem ser evitadas a todo custo ao tentar perder peso.
Estes são os 5 benefícios da alga Spirulina
A alga Spirulina, que pode ser consumida fresca ou seca, é um dos suplementos alimentares para melhorar a saúde.
Apendicite: O que é, causas, sintomas e tratamento
A inflamação do apêndice, se não for tratada a tempo, pode levar à morte. Para saber o que causa a inflamação, os sintomas e tratamentos, assista ao vídeo a seguir.
Alimentos anti-inflamatórios podem evitar morte prematura
Saiba como os alimentos anti-inflamatórios, como o chocolate, o azeite, as frutas e os vegetais podem evitar uma morte prematura.
Como recuperar-se da Síndrome de Burnout
Aqui discutimos a recuperação do esgotamento e maneiras de restaurar sua motivação e níveis de energia após o burnout.
Hepatite C: Principais causas e sintomas escondidos
Milhões de pessoas no Brasil sofrem de Hepatite C. A maioria delas sequer reconhece quando tem essa doença. É preciso estar atento aos sintomas.
Saiba como proteger-se do forte calor neste verão
O verão está chegando a todo vapor e você precisa tomar algumas precauções para se proteger.
Com essas dicas você vai melhorar sua imunidade
A nutricionista Tatiana Zanin dá dicas de alimentação para que o seu sistema imunológico te defenda de qualquer ataque. Assista já!
Os males mais comuns que surgem com a velhice
É fato que o envelhecimento aumenta o fator de risco para determinadas doenças. Aqui mostramos as 13 doenças mais comuns que surgem na velhice.
Como a aveia pode melhorar sua saúde e ajudar a emagrecer
Saiba mais sobre as propriedades da aveia e como ela pode ajudar a melhorar sua saúde.
Vida de rainha: 8 Segredos da longevidade de Elizabeth II
A rainha Elizabeth recentemente completou 92 anos de idade. Quer saber como viver bem e bastante? Siga as suas dicas de saúde que revelaremos aqui!
Como o suco de repolho pode ser tão bom para a saúde?
Apesar de incomum, está mais que comprovado que o suco de repolho é excelente para nossa saúde. Aprenda como fazer!
Suas fezes podem dizer muito sobre sua saúde. Descubra mais
Você já parou para analisar suas fezes? A cor e a forma podem revelar muito sobre sua saúde.
Você não sabe o que pode fazer com o manjericão!
O manjericão é um dos temperos mais populares do mundo, mas você não sabe o que ele pode fazer para a sua saúde! Confira!
6 Causas de menstruação atrasada além da gravidez
Conheça 6 causas da mentruação atrasada além da gravidez.
Este exercício de 1 minuto por dia vai turbinar a sua saúde!
Você conhece o exercício da prancha? Se fizer todos os dias por pelo menos 1 minuto, vai fortalecer os músculos e até perder peso! Confira!
O que suas rugas dizem sobre você?
Quer saber o que suas rugas revelam sobre você e sua saúde? Leia este artigo!
Faça estes alongamentos e tenha uma boa noite de sono!
Se você quiser dormir melhor, adicione alguns dos oito alongamentos seguintes à sua rotina noturna e veja o quanto o seu sono pode melhorar.
Não é gordura! Sua barriga está inchada por outra razão
Sua barriga está estufada e você não sabe o que fazer para desinchá-la? Veja o que a nutricionista Tatiana Zanin ensina para acabar com isso!
10 Posições de Yoga para perder peso
10 posições e exercícios comuns de yoga que podem ser facilmente realizados independentemente do tipo de corpo.
Acabe com o branco da língua com soluções naturais
Você tem percebido que a sua língua está branca? Não se preocupe, isso não é nada sério. Vamos ensinar como eliminar esse problema com soluções eficazes.
Procurando ser saudável em 2023? Aqui estão 10 regras
Procurando ficar mais saudável em 2023? Siga estas 10 regras simples, mas eficazes.
10 Excelentes e saudáveis substitutos do sal
Você já conhece os males do sal à saúde, mas isso não quer dizer que a comida não fica igualmente deliciosa sem ele!
Você amará o gengibre ainda mais depois disso!
O gengibre tem diversos benefícios capazes de fazer maravilhas por sua saúde. Confira 11 deles aqui.
Chocolate amargo e depressão estão relacionados?
Chocolate é o prazer ao que todos nós nos entregamos e depois nos sentimos culpados. Mas o chocolate é realmente tão ruim para nós, ou pode ajudar a nossa saúde também?
Essas opções ajudarão a não exagerar nas festas deste ano
Preocupado em exagerar nas festas de fim de ano? Essas opções formuladas por uma nutricionista podem ajudar.
Por que você precisa ser cauteloso com velas perfumadas
Mamãe avisa sobre os perigos de deixar velas perfumadas.
O que você JAMAIS deve comer se quiser emagrecer
Quando pensamos em emagrecer, acreditamos que todas as frutas são alimentos ideais, mas você ficará surpreso que algumas delas têm tanto açúcar quanto chocolate!
Descubra como o chá preto ajuda a emagrecer!
Você tem lutado para perder peso? Este artigo lhe ajudará a descobrir por que você deveria estar bebendo mais chá preto!
9 Passos para prevenir pedras nos rins
Evite pedras nos rins adotando um estilo de vida mais saudável.
Você realmente sabe quais são os efeitos do sal no corpo?
Pesquisadores descobriram que o sal não nos deixa com sede, mas com fome.
Mantenha-se saudável e no peso ideal com esta bebida!
Desde que comecei a tomar água com estas sementes, notei muita diferença no meu corpo! Veja como a receita é simples!
Vai ao restaurante? Tome MUITO cuidado!
Certos itens muito caros ou raros do menu de um restaurante devem ser considerados com cautela, pois são passíveis de falsificação. Veja agora quais são!
Esses são os tipos de pães saudáveis disponíveis no mercado
Nem todas as variedades de pão são criadas da mesma forma: com alguma prática, você será capaz de encontrar o melhor pão para o seu gosto e necessidades nutricionais.
Você já ouviu falar em psoríase? Conheça essa doença!
A psoríase é uma doença autoimune que atinge a pele e não tem cura. Saiba aqui os diferentes tipos da doença, assim como a melhor forma de tratá-la.
Esses hábitos podem diminuir as chances de ataque cardíaco
Quando se trata de doença cardíaca, os franceses, japoneses e coreanos têm as taxas mais baixas do mundo. Vamos aprender com eles?
Você só precisa desses 3 sucos para acabar com a enxaqueca!
Se você sofre com enxaqueca e fortes dores de cabeça, precisa conhecer essas receitas naturais e saudáveis que vão acabar com esse problema!
Receita de rocambole fácil e delicioso
Um rocambole que não vai ao forno e leva apenas 2 ingredientes? Essa eu quero ver!
Quer melhorar significativamente o seu sistema imunológico?
Alho e mel são super alimentos com muitos benefícios à saúde. Descubra como combinar os dois para aumentar significativamente o seu sistema imunológico!
JAMAIS faça essas coisas de estômago vazio!
O que fazemos antes de cada refeição atua diretamente em nossa saúde. Fique atento!
Saiba o porque você não deve entrar em casa com seus sapatos
Aqui estão 7 razões pelas quais você deve ter o hábito de tirar os sapatos antes de entrar em sua casa!
Acabe com a dor nas costas usando uma cadeira!
Quem é que nunca sofreu com dor nas costas? Conheça 4 movimentos simples que podem te ajudar!
Conheça a fruta que protege o seu coração!
A doença cardíaca continua sendo problema de saúde em todo o mundo, mas estudos sugerem que esta fruta especial pode combater esse mal.
Ovos cozidos: Simples, mas ainda erramos! Veja esse guia
Siga esses 8 passos simples para fazer ovos cozidos na medida certa! É muito prático!
15 Benefícios que a tangerina pode trazer à sua saúde!
Rica em vitaminas e minerais, a tangerina é uma deliciosa fruta cítrica que pode fortalecer a sua saúde e prevenir doenças. Confira!
Por que ocorre a tosse e quais são seus tipos?
Neste vídeo, o pneumologista Pedro Paulo Ayres explica a causa da tosse e a diferença entre seus tipos.
Importante: Como baixar a pressão em 10 minutos
Estes exercícios simples, mas muito eficazes, garantem que você consiga normalizar sua pressão arterial rapidamente.
Acabe com as dores nos joelhos de forma natural!
As dores nos joelhos surgem com a idade, mas podem afetar a todos. Se você sofre com este problema, saiba como tratá-la em casa de forma natural.
Lentilhas não fazem parte da sua dieta? Mude seus hábitos!
As lentilhas estão incluídas em sua dieta? Confira os 10 benefícios deste incrível alimento para a sua saúde!
Aprenda a fazer um pão de alho delicioso
Que tal completar o seu churrasco com um pão de alho feito por você mesmo, também cozido na grelha?
Está com dor nas costas? Veja esses 7 sintomas!
Você tem dores constantes nas costas? Saiba que isso pode representar um problema de saúde mais grave. Veja quais são!
E se você adoecer durante uma viagem? Veja essas dicas!
Tudo o que você precisa saber para gerenciar e evitar ficar doente ao viajar.
Sofrendo com dores? Esses pontos de reflexologia são ótimos!
Desintoxique seu corpo inteiro com esses brilhantes pontos de acupressão. Experimente hoje e veja como esta técnica simples pode funcionar!
10 Maneiras naturais de limpar o seu pulmão!
Com a poluição, o fumo passivo e sedentarismo, todo cuidado é pouco hoje em dia! Veja o que você pode fazer para cuidar dos seus pulmões.
Aprenda a tratar as dores musculares em casa!
Se você já sofreu com músculos rígidos e doloridos, não deixe de conferir estas 9 dicas de como acabar com isso!
Receita: Faça a omelete perfeita!
Está com fome, quer comer algo salgado, saboroso e saudável? Faça uma omelete! Sim, o ovo não é mais o vilão do colesterol, e é fonte de proteína de primeira qualidade. Experimente a nossa receita!
O consumo de álcool faz bem ao coração?
"Estudos indicam que o consumo de álcool em uma quantidade XYZ é saudável para o coração", certo? Não. Saiba por quê!
Eu não sabia que esses alimentos diminuem o risco de AVC
Hábitos alimentares saudáveis favorecem a saúde do seu coração. Veja aqui alimentos que diminuem o risco de ataque cardíaco.
Boa notícia: Estudos comprovam que bebida combate diabetes
Muitos já conhecem os benefícios do chá verde à saúde, e o ingerem regularmente. Para melhorar, existe uma forte conexão entre este chá e prevenção do diabetes.
Os 5 segredos da longevidade que você deve por em prática
Todos queremos viver mais, mas também queremos envelhecer com qualidade de vida. Veja o que 5 especialistas têm a dizer sobre longevidade.
8 Benefícios dos Morangos Para a Saúde
Além de lindos e muito saborosos, os morangos podem turbinar a sua saúde e combater diversas doenças! Confira!
A cura para as pedras nos rins está próxima!
Médicos e cientistas descobriram um composto natural que pode finalmente ser a cura para as temidas pedras nos rins! Confira esta grande descoberta!
O que acontece se você segurar um espirro? Inacreditável!
O que acontece quando você prende o espirro? Depois desse vídeo você jamais fará isso novamente...
Leitura e saúde: Essa combinação pode ser muito benéfica!
Que o hábito da leitura é importante todos já sabem, mas você vai se surpreender quando descobrir como isso pode fazer bem à sua saúde. Confira agora!
Além de nos deixar saudáveis, o limão melhora a aparência
Se você estiver procurando por remédios supereficazes e versáteis, o limão é a solução. Veja neste vídeo 9 jeitos disso acontecer.
Esse é o guia de vinhos que você tanto esperava!
O melhor guia de combinações de vinhos e alimentos, para acabar de vez com as suas dúvidas!
Nunca imaginei que uma sopa de abacate pudesse ser tão boa!
O inverno está aí, e nada melhor do que uma boa sopa. Que tal provar esta cremosa sopa de frango e abacate? Confira!
Como eu nunca tomei esses cuidados com a água?
Água é sempre sinal de saúde, mas você sabia que ela também pode fazer mal? Assista ao vídeo e saiba mais.