O diabetes tipo 2 afeta 9 milhões de brasileiros, e é possível que a maioria dos acometidos pela doença não estejam cientes da condição. O diabetes ocorre quando o corpo não usa adequadamente o hormônio insulina. Como resultado, quando a insulina não está fazendo seu trabalho, os níveis de açúcar no sangue aumentam, causando problemas de saúde. No entanto, as mudanças no estilo de vida, incluindo o exercício regular, podem ajudar a administrar o diabetes.
Como a ioga pode ajudar no controle do diabetes
Sua rotina de exercícios não precisa se limitar a andar de bicicleta ou a correr. Estudos mostram que a ioga pode ser extremamente benéfica. Na verdade, esta prática antiga foi desenvolvida para ajudar a diminuir a pressão arterial e melhorar os níveis de glicose no sangue. A ioga também é recomendada para o controle do estresse, que eleva o açúcar no sangue, o que pode levar a maiores complicações do diabetes. Além disso, nos proporciona momentos de concentração, onde podemos nos manter mais centrados. Este ato nos acalma, equilibrando assim os níveis de açúcar no sangue. A ioga também traz atenção plena, que envolve aproveitar o máximo do presente momento. Essa é uma ferramenta útil, que pode proporcionar mudanças de comportamento duradouras e frutíferas, além de ser essencial para controlar diabetes.
Em um estudo, pesquisadores descobriram que as pessoas que obtiveram pontuação elevada no quesito atenção plena (uma técnica de meditação) eram mais propensas a ter níveis saudáveis de glicose do que as pessoas com pontuação mais baixa. Entretanto ainda não se sabe com exatidão como a atenção plena tem relação com os níveis de glicose. Em um outro estudo publicado em março de 2016, no American Journal of Health Behavior, descobriu-se que as pessoas mais centradas são menos propensas à obesidade. Além disso, entre os 33 estudos realizados sobre o tema, a ioga melhorou o controle do açúcar no sangue, peso e níveis de colesterol. Além disso, foi descoberto que a prática foi significativa na diminuição da pressão arterial, melhora na função pulmonar, do humor, do sono e da qualidade de vida. Para controlar sua diabetes, aqui estão 10 posições de ioga que você pode tentar em casa:
10 posições de ioga para manter sua diabetes sob controle
Enquanto algumas das posições podem ser praticadas por iniciantes em casa, é importante ressaltar que os mais avançados precisam ser supervisionados por um instrutor qualificado.
Respiração Profunda
Indicado para: Iniciantes
Benefícios: A técnica de respiração profunda ajuda a oxigenar o sangue, melhorando a circulação. Isso ajuda a acalmar a mente e dá aos nervos o descanso necessário.
Como fazer:
1. Sente-se em uma posição confortável. Mantenha a coluna reta, as mãos sobre os joelhos, com as palmas voltadas para cima e a barriga levemente contraída. Mantenha os ombros ligeiramente próximos um do outro e relaxe suas costas. Mantenha o queixo paralelo ao chão e sua mandíbula relaxada. Feche seus olhos.
2. Conecte-se com sua respiração natural, tornando-se consciente do ato de inspiração e expiração. Então, inspire profundamente pelo nariz e, no auge da sua inalação, conte até 5 e expire lentamente também pelo nariz, esvaziando completamente os pulmões. Repita o processo por 10 vezes.
3. Após a última repetição, esfregue suas mãos uma na outra até que estejam aquecidas, e coloque-as sobre seus olhos. Este processo, chamado palming, relaxa todo o corpo e também a mente. Abra seus olhos lentamente.
Indicado para: Iniciantes
Benefícios: Esta simples posição relaxa a mente e melhora a digestão. Também massageia o kanda - um ponto localizado a 12 dedos acima da base da coluna vertebral, o que é, de acordo com a prática antiga de ayurveda, o ponto de convergência para mais de 72 mil nervos.
Variações: A posição demonstrada na foto é uma variação da pose real. Você pode colocar uma almofada ou um manto dobrado na parte de trás dos joelhos.
Como fazer:
1. Coloque-se na posição de um gato, onde todos os quatro membros tocam o chão. Se estiver praticando em uma esteira de ioga, dobre a esteira em dois, proporcionando suporte adicional para os joelhos. Coloque um cobertor ou almofada na parte de trás dos joelhos para obter apoio extra, se desejar.
2. Relaxe as nádegas em seus calcanhares. Mantenha as palmas das mãos sobre os joelhos e voltadas para baixo. Feche os olhos e respire profundamente a um ritmo constante. Mantenha-se na posição de 5 a 10 respirações, ou por até 3 minutos.
Indicado para: Nível intermediário
Se é sua primeira vez praticando essa posição, faça somente sob instrução de um profissional.
Benefícios: Essa posição é excelente para melhorar a postura, principalmente para quem precisa se sentar por longas horas. Estimula as glândulas da tireoide, as glândulas paratireoides, os pulmões e os órgãos abdominais. Incentiva o bombeamento de sangue para a cabeça e para a face. Melhora a digestão e equilibra os hormônios.
Variações: Repita o processo de suporte aos ombros conforme descrição da posição anterior, usando dois cobertores dobrados sob os ombros. Se seus pés não tocarem o chão, apoie-os em uma parede atrás de você ou coloque-os sobre um bloco de apoio.
Como fazer:
1. Depois de uma posição invertida sobre os ombros, solte suas pernas de forma que se mantenham retas, dobrando os quadris. Então, coloque seus pés atrás de sua cabeça. Mantenha as mãos esticadas e planas sobre o chão e atrás dos quadris, oferecendo um suporte extra. Enquanto estiver na posição, respire profundamente e segure por cerca de 15 a 20 segundos.
2. Saia da posição lentamente. Usando os músculos do seu núcleo, levante as pernas do chão, parede ou bloco, direcionando-as sobre os quadris, liberando simultaneamente os quadris até o chão, usando seus braços para obter apoio extra. Solte as pernas até o chão, remova os cobertores e prossiga para a próxima posição.
Indicado para: Iniciantes
Benefícios: Esta pose estimula o bombeamento de sangue para a face, e ajuda o estômago a funcionar melhor, além de fortalecer os músculos da coxa, enquanto relaxa as costas e os braços.
Variações: Coloque um cobertor enrolado sob os joelhos para suporte extra e conforto. Use um cinto de ioga ou acessório semelhante, caso não tiver a flexibilidade para alcançar seus pés.
Como fazer:
1. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Mantenha suas mãos esticadas, com o rosto voltado para baixo, e alongue a coluna. Inspire profundamente e, à medida que expira, incline lentamente o tronco para frente, mantendo a coluna reta. Continue a mover seu tronco sobre as pernas a cada expiração. Segure os dedos dos pés (ou use o cinto de ioga).
2. Continue a se inclinar para a frente a cada expiração, e, se puder, encoste a testa nos joelhos. Permita que sua respiração ajude-o relaxar na posição, e mantenha por 15 a 20 segundos. Volte lentamente para a postura sentada.
Contraindicações: Se você tem problemas de coluna ou dores nas costas, seja cauteloso a fazer essa posição.
Indicado para: Iniciantes
Benefícios: Excelente para alongar a coluna vertebral e relaxar os músculos das costas. Também promove o relaxamento da mente, liberando qualquer estresse ou tensão.
Variações: Apoie seu joelho sobre um travesseiro firme, ou coloque um cobertor dobrado entre as pernas.
Como fazer:
1. Deite de costas, com os braços esticados horizontalmente, mantendo-os alinhados com os ombros. Dobre o joelho direito, aproximando o pé do quadril (a sola do pé deve estar no chão).
2. Coloque o joelho direito sobre o lado esquerdo, apoiando-o sobre um travesseiro firme ou manta dobrada, se desejar. Simultaneamente, vire a cabeça para a direita. Mantenha os ombros no chão.
3. Você deve sentir um estiramento nas coxas, na virilha, nos braços, no pescoço, no estômago e nas costas. A cada expiração, relaxe mais profundamente na posição, repetindo por algumas vezes.
4. Lentamente, saia da pose, voltando a cabeça para o centro, esticando o tronco e depois a perna direita. Repita do outro lado.
Contraindicações: Evite a posição se sofrer de dores na coluna.
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