Você sabe que acordar cedo tem muitos benefícios, mas também é útil descrever claramente por que isso é essencial para você. Se você não tem uma meta fixa de acordar cedo todos os dias, é improvável que se mantenha por muito tempo. Podem ser coisas simples, como correr, meditar em casa ou passar algum tempo de qualidade com sua família.
Você pode até escolher acordar cedo, porque isso permite que você passe algum tempo sozinho, e meditando serenamente antes de começar o dia. Depois de conhecer seus motivos, eles o tornarão mais determinado e focado em seu objetivo.
2. Evite lanches tarde da noite
Você costuma lidar com pontadas de fome e acaba comendo tarde da noite? Se você quer ser uma pessoa matutina, deve abandonar esse hábito imediatamente. Comer tarde da noite está associado a vários problemas de saúde - desde ganho de peso até refluxo ácido grave.
Mesmo se estiver comendo lanches saudáveis, como manteiga de amendoim ou homus, você pode acabar comendo um pouco demais. Isso coloca o corpo em modo de digestão e torna difícil para você adormecer ou permanecer adormecido.
3. Evite bebidas energéticas açucaradas e café antes de pregar os olhos
Tomar uma bebida energética açucarada ou uma xícara de café à noite pode dar-lhe aquele impulso extra de energia para terminar seu trabalho, mas pode ser contraproducente se você tiver que acordar cedo. Consumir grandes quantidades de açúcar ou cafeína antes de dormir pode dificultar o adormecimento e a permanência do sono.
Estudos têm demonstrado que uma dieta rica em açúcar e carboidratos pode causar sono de má qualidade e mais despertares noturnos. A cafeína, por sua vez, bloqueia a adenosina, o agente indutor natural do sono do corpo. Além disso, ele permanece em seu sistema por cerca de sete a oito horas e interrompe seu sono. Portanto, reduza a ingestão de bebidas açucaradas e café à noite para obter hábitos de sono mais saudáveis. Você pode tentar um copo de água ou uma xícara de chá de limão para se manter hidratado.
4. Deixe seu corpo se ajustar à sua nova hora de dormir gradualmente
Para acordar cedo, você também terá que mudar sua hora de dormir gradualmente. Se você tentar mudar sua hora de dormir em algumas horas imediatamente, isso pode atrapalhar seu relógio biológico interno e resultar em mais fadiga durante o dia. Portanto, se você quiser acordar uma ou duas horas mais cedo do que está acostumado, dê ao seu relógio biológico interno pelo menos 5 a 6 dias para fazer a transição.
Comece indo para a cama 20-30 minutos mais cedo e ajustando o alarme um pouco mais cedo a cada dia. Dessa forma, você começará a se sentir confortável com as novas mudanças muito mais rápido. Gradualmente, você terá que definir uma hora de dormir consistente, que deve começar cerca de oito horas antes do horário previsto para o alarme tocar. Siga essa rotina por várias semanas e deixe seu corpo se ajustar lentamente aos novos hábitos.
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5. Fique longe de dispositivos eletrônicos antes de dormir
A tentação de passar alguns minutos em seu laptop ou smartphone à noite, quando finalmente tiver algum tempo livre, pode ser muito grande. No entanto, passar um tempo na frente das telas antes da hora de dormir não leva a um sono reparador. Isso ocorre porque a exposição à luz à noite pode danificar a produção natural de melatonina (um hormônio produzido pelo cérebro que desempenha um papel no ciclo sono-vigília), o que eventualmente resulta em atrasar sua sonolência e mantê-lo acordado.
Portanto, tente ficar longe de todos os dispositivos eletrônicos - seja a TV, laptop ou telefone - pelo menos uma hora antes de dormir. Mantenha as luzes fracas para criar um ambiente relaxante antes de dormir. Ler um livro ou ouvir uma música calma também o ajudará a dormir tranquilamente.
6. Durma com as cortinas abertas
Obter luz forte logo de manhã é uma ótima maneira de acordar naturalmente. A exposição à luz natural forte por uma ou duas horas depois de acordar pode ajudar seu corpo a despertar. É uma boa ideia manter as cortinas abertas antes de dormir. Tente dormir em uma posição onde a luz do sol atinja seu corpo diretamente através das janelas. Você será saudado com uma luz brilhante pela manhã, o que tornará muito mais fácil levantar-se.
7. Faça uma programação noturna leve
Uma das maneiras de acordar cedo é aliviar sua programação noturna. Observe como você está passando suas noites. Você está ocupado com muitas tarefas? Esforçar-se muito à noite pode resultar em sono insatisfatório. De acordo com uma pesquisa da National Sleep Foundation, cerca de 12% dos adultos acham que sua agenda de trabalho agitada torna difícil dormir o suficiente.
Assim, experimente descontrair nas suas atividades noturnas e relaxar um pouco. Mude o seu horário de exercícios para o início do dia e encontre maneiras de compartilhar algumas das tarefas noturnas com outros membros da família. Dessa forma, você terá algum tempo livre para relaxar e pegar no sono sem se sentir mentalmente esgotado.
8. Diga não ao hábito de ativar o modo "soneca"
Um dos maiores obstáculos para acordar cedo é nossa reação automática ao apertar o botão soneca do alarme assim que ele começa a tocar. Se o seu alarme está bem ao lado da sua cama, então é mais do que provável que você acabe silenciando-o mesmo sem se levantar.
Uma maneira de resolver esse problema é colocar o alarme longe o suficiente da cama para que você seja forçado a se levantar e se mover para desligá-lo. Depois de fazer isso, é provável que sua sonolência desapareça em alguns minutos. Se você estiver tendo dificuldade para se levantar, considere definir um segundo alarme também, possivelmente em uma sala próxima.
9. Crie o hábito de acordar cedo no fim de semana também
Uma vez que suas tentativas de acordar cedo durante a semana forem bem-sucedidas, crie o hábito e mantenha-o. Mesmo nos fins de semana. Seguir uma programação consistente é uma das maneiras mais eficazes de se sentir confortável ao acordar mais cedo. Um estudo publicado na revista Chronobiology International afirma que uma hora de dormir estável nos fins de semana parece levar a um sono melhor e torna mais fácil acordar durante a semana.
Uma agenda consistente de sono-vigília também fará com que seu corpo se acostume a uma programação definida, reduzindo assim seus problemas de sono. Mas se você começar a compensar nos finais de semana, seu relógio biológico natural será interrompido e você provavelmente se sentirá ainda mais sonolento às segundas-feiras. Portanto, tente seguir um esquema de sono todos os dias da semana.
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