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8 Vegetais Que Você Deve Conhecer e Consumir

 Existem muitos alimentos que ajudam a nos manter saudáveis e bem nutridos. No entanto, nem sempre conhecemos todos eles e há até alguns que sequer adicionamos a nossa dieta. É por isso que a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação e outros órgãos similares estão tentando divulgar mais informações a respeito das leguminosas para que todos nós saibamos as diferenças entre cada tipo e suas diversas contribuições para a nossa saúde.
 

As legumimosas são consideradas alguns dos alimentos mais ricos em proteínas, e seu consumo ajuda a prevenir a obesidade, diabetes, doenças cardíacas e câncer. Se você ainda não conhece os benefícios que elas proporcionam e nem em qual ocasião comê-los, o artigo a seguir ajudará você a aprender tudo isso.

 

benefícios dos vegetais
O que são leguminosas?
As leguminosas crescem desde 8000 aC, sendo a vagem a mais consumida desde então. Esta leguminosa pode ser encontrada dentro de uma planta, sendo até considerada a "fruta" da planta. A vagem é rica em proteínas e fibras, tem pouca gordura e é absorvida lentamente no sistema digestivo, contribuindo para o equilíbrio de açúcar no sangue. As leguminosas também contêm altos níveis de vitamina B, ácido fólico e minerais como ferro, zinco e magnésio. Elas são livres de colesterol e podem ser armazenadas por meses sem perder seus benefícios para a saúde, tornando-se, desta forma, um dos alimentos naturais mais recomendados para adicionar à dieta.

Tipos de legumes e como adicioná-los aos pratos

Existem tipos diversos de legumes com características diferentes, mas muitas pessoas ainda acreditam que não há muita diferença entre lentilhas, feijão ou ervilha. É muito importante mudar esse entendimento e destacar que, embora os benefícios para a saúde sejam muitas vezes semelhantes, a forma como esses grãos podem ser preparados e inseridos em nossa alimentação pode variar bastante. Portanto, é recomendável que você se familiarize com os tipos de leguminosas e como incorporá-las em suas refeições.

 

1. Grão de bico

O Grão de bico é recomendado em saladas ou como ingrediente para preparar algumas comidas árabes, como o falafel (um tipo de salgadinho árabe) ou o hummus, que é uma pasta deliciosa. Ao contrário do que muitos acreditam, o hummus não engorda, e uma xícara de grão de bico (164 gramas) contém apenas 45 gramas de carboidratos, contendo cerca de 282 microgramas de ácido fólico (ou seja, 71% da ingestão diária recomendada para o ser humano) e 12,5 gramas de fibra, que é mais do que a porção diária recomendada. Se você está procurando uma nova maneira de preparar o grão-de-bico e agradar a toda a sua família, tente misturá-lo com queijo de cabra, suco de limão e cominho. Sirva como uma pasta ou creme.

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2. Lentilhas Verdes 
Há lentilhas verdes e marrons. As verdes são menores e levam mais tempo para cozinhar. Elas têm um sabor levemente mais forte e apimentado. Sua cor verde azulada indica que são ricas em antioxidantes, assim como os mirtilos. Esta lentilha é forte e mantém a sua estrutura e textura rígidas mesmo depois de cozida, por isso é recomendada para saladas ou para substituir carne moída em pratos veganos.
3. Lentilhas pretas
Lentilhas pretas têm um forte sabor de terra que é difícil não notar. Elas ficam ótimas em todos os pratos que você adiciona e são recomendadas para serem usadas em pratos de grãos integrais, como Mujadara, para melhorar a absorção de proteínas em seu corpo. Uma xícara de lentilhas pretas cozidas contém 18 gramas de proteína, 15 gramas de fibra e apenas 140 calorias.

4. Feijão
Feijões de todos os tipos são leguminosas especialmente recomendadas para o consumo, pois ajudam a manter a saúde do coração, combatem a gordura que se acumula ao redor do estômago e são muito nutritivos. Muitas pessoas se abstêm de comer feijões por causa do medo de ficarem com muitos gases, mas se forem consumidos regularmente, o corpo acaba se acostumando e logo esse efeito não acontecerá mais.
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5. Ervilhas
Existem ervilhas verdes e amarelas. As ervilhas do tipo verde são mais comuns, tendo o sabor mais açucarado e menos amido do que as amarela. Ela amolece facilmente durante o cozimento, por isso é recomendável para sopas. Você saboreá-la em outros pratos, como no hummus ou hambúrguer vegetariano. Para estacar seu sabor no prato, adicione ingredientes azedos, como suco de limão ou rabanete em conserva. Um copo de ervilhas contém 16 gramas de proteína, 16 gramas de fibra e 140 calorias.
6. Lentilhas marrons
As lentilhas marrons são as mais comuns dentre as lentilhas, e como a maioria delas, tendem a manter a forma durante o cozimento. São ótimas para substituir carne moída, especialmente se usadas no molho do macarrão. Se você deseja acrescentá-las a uma sopa, amasse-as e elas ficarão muito saborosas. Uma xícara de lentilhas marrons contém 18 gramas de proteína, 15 gramas de fibras e 140 calorias.
 
 

7. Lentilhas vermelhas

As lentilhas vermelhas quebram facilmente durante o cozimento e, por isso, são ótimas para sopas e ensopados. Elas são macias e finas, levando então menos tempo para cozinhar. Depois de cozidas, note que elas mudam de cor, no entanto, seus benefícios para a saúde permanecem os mesmos. Em uma xícara de lentilhas vermelhas, você encontrará 18 gramas de proteína, 15 gramas de fibra e 140 calorias.

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8. Amendoim

Você pode se surpreender ao descobrir que os amendoins são leguminosas. Isso mesmo! Comer amendoim é uma ótima maneira de aumentar o nível de ácido fólico em nossos corpos. Com cerca de 50 gramas de amendoim, nosso corpo já consegue ter mais de 25% da quantidade diária recomendada dessa importante vitamina para o nosso corpo. Um estudo publicado em 2015 descobriu que o consumo natural de amendoim ajuda a prolongar a longevidade, e se você estiver procurando uma ótima maneira de apreciar esta leguminosa saudável, pode adicionar amendoim torrado a um prato de legumes ou clique aqui e aprenda a fazer manteiga de amendoim caseira que ajudará seu corpo a absorver muito mais nutrientes do que as industrializadas.

Dicas gerais para cozinhar leguminosas

• As leguminosas absorvem sabores fortes com facilidade, portanto, além das recomendações anteriores, você também pode combiná-las com alho, cebola, ervas e outras especiarias de acordo com a sua preferência.

• Se você quiser dar um sabor mais ácido às suas leguminosas adicione ingredientes como vinagre, tomate ou suco de limão ao final do processo de cozimento quando os grãos já estiverem bem macios. Se você adicionar esses ingredientes cedo demais, eles retardarão o processo de cozimento e deixarão os legumes endurecidos, dificultando a sua digestão.

• Você também pode deixar os grãos de molho na água para amolece-los um pouco e depois congelá-los para uso futuro, mas apenas certifique-se de escoar bem.

• A quantidade de água e o tempo de cozimento para amaciar e cozinhar as leguminosas não precisam ser exatos, visto que ervilhas e lentilhas não exigem muita imersão e cozinham relativa rápido. Já os feijões secos precisam ser cozidos por várias horas, em alguns casos, até por uma noite inteira. De qualquer forma, recomenda-se deixar os grãos de molho na água antes de cozinhar justamente para reduzir o tempo de cozimento e ajudar o corpo a digeri-los com mais facilidade. Este detalhe, além facilitar a preparação, ajuda também a manter o valor nutricional dos grãos.
 
• Uma última dica é acrescentar um pouco de bicarbonato de sódio na água em que for deixar as leguminosas de molho, assim o processo é mais rápido e os grãos ficam mais macios. É importante ter cuidado com a quantidade de bicarbonato de sódio usado, pois em excesso ele pode fazer com que as leguminosas fiquem um sabor desagradável.

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