A ingestão recomendada de cálcio
Antes de mostrar os benefícios surpreendentes do cálcio, é importante salientar que você talvez não consuma o suficiente. Como nosso organismo não produz cálcio por conta própria, então é preciso prestar atenção aos nossos hábitos alimentares. A ingestão recomendada é de 500 a 800 mg por dia para crianças, 1.200 a 1.300 mg por dia para pessoas adultas, 1.000 a 1.300 mg por dia para mulheres que amamentam, e 1.500 a 1.400 mg de cálcio quem se exercita regularmente.
Como pode ser visto nessas recomendações, a ingestão de cálcio é importante em todas as etapas do nosso desenvolvimento, e sua importância só aumenta com o avanço da idade. Uma das razões mais comuns para isso é a osteoporose – uma doença comum que causa perda óssea. Infelizmente, ainda não há como prevenir a doença, e seu tratamento primário é feito por medidas preventivas e de proteção, como mudar para uma dieta rica em cálcio, vitamina D e exercício de reposição óssea. Em uma etapa posterior, a medicação também pode ser incluída. Conforme afirmado, tratar a osteoporose é apenas uma das razões para aumentar a ingestão de cálcio, e você está prestes a descobrir mais alguns de seus benefícios maravilhosos...
Benefícios surpreendentes da ingestão de cálcio:
Saúde dos dentes
Estudos realizados em países em todo o mundo mostram que o consumo de alimentos ricos em cálcio, como produtos lácteos, protege contra a cárie. Além de contribuírem para evitar um declínio no pH pós-refeição e danos no esmalte dentário, esses alimentos repletos de cálcio e outros componentes também contribuem para o processo de mineralização, a inserção de minerais no dente, o que fortalece os dentes e assim previne a cárie. Outro efeito positivo desse mineral nos dentes foi reforçado por um estudo publicado no American Journal of Medicine, que mostrou a relação entre a ingestão de cálcio e vitamina D e a perda de dentes na velhice. O estudo envolveu 145 mulheres saudáveis com mais de 65 anos que forneceram aos pesquisadores informações sobre a taxa de queda de seus dentes em relação ao alto consumo de cálcio (pelo menos 1.000 mg/dia) e vitamina D. Os pesquisadores concluíram que a ingestão de cálcio em combinação com a vitamina D pode ajudar a fortalecer os dentes e melhorar a resistência à queda.
Cálcio e cálculos renais
Muitos acreditam que a alta ingestão de cálcio provoca cálculos renais, uma doença que cria cristais minerais nos rins ou nos tratos urinários. A razão para isso é que existem vários tipos desses cristais e cerca de 80% dos casos são pedras, grande parte delas constituída por cálcio. Apesar disso, o próprio cálcio não é seu inimigo, e reduzir sua ingestão não reduz a chance de ter esse problema. Estudos demonstraram que o cálcio derivado do leite reduz o risco de cálculos renais, em oposição aos suplementos em comprimidos que não afetaram o risco. Este argumento é reforçado pelo Dr. Allan Jhagroo, da Fundação Nacional do Rim dos Estados Unidos, que propõe reduzir a ingestão de sal em vez do cálcio, para assim evitar o desenvolvimento de cálculos renais.
Cálcio e redução do nível de colesterol no sangue
Quem passa dos 50 anos está consciente de que precisa manter um olho em seus níveis de colesterol no sangue se quiser viver uma vida longa e saudável. Para alcançar esse objetivo, sabe-se que o perigoso acúmulo de colesterol ruim (LDL) no organismo deve ser evitado, evitando o consumo excessivo de alimentos como carne vermelha, alimentos com alto teor de gordura trans e produtos industrializados. Ao lado desses hábitos importantes, você também precisa saber o que deve comer e, surpreendentemente, os alimentos ricos em cálcio estão nesta lista. Estudos realizados nos últimos anos mostram que a alta ingestão de cálcio pode ajudar a reduzir o colesterol total e o ruim, e aumentar o colesterol bom. Em um estudo de 1993, a ingestão elevada de cálcio reduziu o colesterol total em 6 por cento e os níveis de LDL em 11 por cento.
Cálcio e hipertensão
Um dos papéis menos conhecidos de cálcio no corpo é ajudar na expansão e encolhimento dos vasos sanguíneos. Quando o corpo não tem o suficiente deste mineral, é difícil ajustar a largura dos vasos sanguíneos para a quantidade de fluido que passa por eles, uma falha que pode levar à pressão alta. No entanto, quando você consome cálcio suficiente, há uma diminuição no risco de problemas de hipertensão, conforme demonstrado em um estudo dos hábitos alimentares da população do Mediterrâneo em 2002.
A ingestão de cálcio é especialmente importante para pessoas cuja pressão arterial é afetada pelo alto consumo de sal, para quem sofre de pressão arterial sistólica, quem faz uso de diuréticos e mulheres com hipertensão associada à gravidez. Ao diminuir a pressão arterial, o cálcio também fortalece a saúde do coração, ou seja, tem um efeito mais que positivo em um órgão essencial do nosso corpo.
Como consumir mais cálcio
Depois de ter aprendido alguns dos benefícios surpreendentes do cálcio e a miríade de processos em que está envolvido, você provavelmente já quer fazer mudanças na sua alimentação diária para consumi-lo mais. Antes de correr para a cozinha e abrir a geladeira, saiba que estudos mostram que a taxa de absorção de cálcio dos alimentos é de apenas 30%, aproximadamente. Os motivos para isso incluem efeitos adversos de certos alimentos ou suplementos, e falta de ingredientes que promovam a absorção no organismo, dentre outros. Como é melhor evitar suplementos artificiais que podem fazer mais mal do que bem, saiba de algumas regras e dicas para te ajudar a melhorar a ingestão de cálcio natural e efetivamente:
Evite produtos ricos em cálcio em combinação com chá e café
Essas bebidas, bem como chocolate quente, têm uma alta concentração de ácido oxálico que reduz a absorção de cálcio no organismo. Esta substância também é encontrada em vegetais folhosos, e é por isso que, ao consumirmos o espinafre, um vegetal saudável e muito nutritivo, apenas adquirimos 5 por cento do cálcio contido nele! Para evitar o efeito do ácido oxálico, é aconselhável consumir cálcio principalmente como parte de uma refeição láctea e tomar café ou chá apenas cerca de uma hora depois de comer.
Escolha produtos lácteos ricos em cálcio
Apesar de mitos e rumores, eles ainda são uma fonte recomendada deste mineral para o corpo. Para tirar o máximo proveito deles, você deve escolher produtos lácteos que sejam especialmente ricos em cálcio para alcançar o valor diário necessário. Por exemplo, 100 gramas de ricota de alta qualidade tem entre 500 e 620 mg de cálcio – metade da quantidade necessária para um adulto ou ⅔ da quantidade necessária para uma criança.
Não se esqueça de consumir vitamina D
Como já foi mencionado, a vitamina D é muito importante em termos de absorção de cálcio, saúde dentária e dos ossos. A luz solar permite que o corpo produza esta vitamina em nossas células da pele, mas a exposição ao sol ainda não é suficiente. A maioria dos alimentos ricos em vitamina D também são ricos em calorias (por exemplo, peixes gordurosos, gema de ovo, etc.), por isso é melhor obtê-lo de produtos lácteos como a ricota.
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Preste atenção à gordura
Como mencionado acima, comer certos queijos e produtos lácteos é uma ótima maneira de melhorar a ingestão de cálcio, mas muitas pessoas ainda os evitam por causa da porcentagem de gordura. Deve notar-se que, nos produtos lácteos com baixo teor de gordura (0-1,5%), a absorção de cálcio é relativamente baixa. Isso não significa que você tenha que comer um monte de queijos gordurosos, mas, para permitir a maior quantidade de absorção de cálcio possível com calorias razoáveis, é recomendável consumir produtos lácteos com 3-5% de gordura.
Adicione vitamina C às refeições que incluem alimentos ricos em cálcio
Além de ser uma vitamina essencial, com muitas contribuições para a saúde, a vitamina C também pode melhorar a absorção de cálcio. Graças a essa habilidade, recomenda-se a combinação de alimentos ricos em cálcio com produtos ricos em vitamina C: uma tigela de morangos com iogurte, um copo de suco de laranja refrescante após um ravióli recheado com queijo, ou vegetais como brócolis e pimentão com outros alimentos ricos em cálcio.
Suplementos separados de cálcio, ferro e magnésio
Embora o nosso corpo precise de muitos minerais diferentes, nem todos devem ser ingeridos ao mesmo tempo, pois podem prejudicar sua absorção no corpo e a capacidade de desempenhar suas funções. Por exemplo, tomar suplementos de ferro ou magnésio, que reduzem a absorção de cálcio, devem ser tomados cerca de uma hora depois de comer alimentos com alto teor de cálcio.
