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Qual a Melhor Forma de Cozinhar o Peixe e Mantê-lo Saudável?

 Dentre os tipos de carne mais consumidos, o peixe é considerado mesmo o mais saudável se comparado à carne e aves. Além disso, peixes contêm ácidos graxos ômega 3 essenciais que ajudam a evitar os danos do envelhecimento e também melhoram a nossa função cerebral ao longo dos anos.
 
Existem várias maneiras de cozinhar peixe, como assar, fritar e assar, mas qual é o melhor em termos de saúde? Qual método de cozimento ajuda a manter ao máximo o valor nutricional dos peixes? As respostas a essas perguntas podem ser encontradas neste artigo, que lista os cinco métodos comuns de cozinhar peixe e seu efeito sobre esse alimento tão querido e tão saudável.
 
 a forma mais saudável de cozinhar peixe

1. Grelhar
Nesse método, o peixe é exposto a uma temperatura bastante elevada. A torrefação na grelha expõe o alimento a uma temperatura quente por baixo. Por isso, é preciso virar o peixe na metade do tempo de cozimento para que cozinhe bem dos dois lados. A vantagem é que não precisa usar óleo, ou seja, menos calórico.

Como esse método afeta o peixe?
Em vários estudos, como um publicado em 2012 em Portugal, os pesquisadores descobriram que grelhar alimentos leva à liberação de compostos perigosos chamados amino-heterocíclico (HAs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAP). Essas substâncias são formadas quando os músculos da carne são expostos a altas temperaturas, como na grelha.

Outras substâncias produzidas no método de grelhar são as chamadas Produtos Finais de Glicação Avançada (Advanced Glycation End Products - AGEs), que foram associadas a doenças cardíacas, diabetes e doença de Alzheimer.

 a forma mais saudável de cozinhar peixe
Minimize o dano:
Os compostos listados acima não são formados imediatamente, então basta não deixar o alimento exposto ao forte calor por muito tempo. O peixe geralmente é cozido após alguns minutos, então não há necessidade de deixá-lo na grelha por muito longo tempo. Marinar o peixe também encurta o tempo de cozimento, e é recomendável fazer isso antes do cozimento.
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2. Fritura rasa ou imersa
Em ambos os métodos, o peixe é frito em óleo bem quente. A diferença está na quantidade de óleo e na frigideira. Para a fritura imersa, é preciso muito mais óleo em uma panela funda, e usualmente é utilizado para preparar peixe frito empanado. Embora delicioso, não é bom preparar sempre.

Como esse método afeta o peixe?
Em ambos os métodos, o peixe absorve parte do óleo, o que aumenta significativamente o seu valor calórico em comparação com outros métodos. Além disso, esses dois métodos de cozimento prejudicam os ácidos graxos ômega-3 nos peixes, o que neutraliza sua eficácia, reduzindo assim o valor nutricional do alimento.

 a forma mais saudável de cozinhar peixe

Minimize o dano:
Se quiser mesmo preparar peixe frito, então o melhor método é o de fritura rasa, e não imerso em óleo, pois assim absorve menos gordura.

 

3. Cozido na água ou a vapor
Este é o método mais tradicional de cozinhar o peixe submerso em água. Já a vapor, o peixe é colocado em uma panela de cozimento específico a vapor, acima do líquido de cozimento – desta forma, o vapor quente cozinha o peixe sem óleo.

Como esse método afeta o peixe?
Ao cozinhar e caçar, nem o óleo nem as altas temperaturas são usados, de modo que o dano ao peixe é muito pequeno. Embora nenhuma substância perigosa seja formada com estas maneiras de cozinhar, ainda pode haver algum dano causado, devido aos tempos de cozimento mais longos necessários. O tempo de cozimento mais longo faz com que o colesterol encontrado nos peixes se oxie, fazendo com que ele se apegue às artérias. No entanto, esses métodos são considerados mais saudáveis porque preservam o valor nutricional do peixe, bem como os ácidos graxos ômega-3 encontrados neles.

Minimize o dano:
Para garantir que o peixe mantenha seu valor nutricional, não cozinhe em temperaturas muito altas.

4. Assar
Aqui, o peixe é levado ao forno, mas o tipo de preparo varia de acordo com a receita. As temperaturas não são tão altas quanto na grelha ou fritura imersa, mas ainda mais altas do que no cozimento comum e no vapor.

Como esse método afeta o peixe?
Em vários estudos, cientistas descobriram que assar o peixe não causa danos significativos aos ácidos graxos ômega-3 quando comparado a outros métodos. Além disso, esse tipo de cozimento ajuda a manter a vitamina D dos peixes, enquanto a fritura causa uma perda de 50%. Se você assar o peixe com óleo, pode ter um efeito prejudicial sobre os nutrientes do alimento, mas depende da quantidade de óleo que você usa.

 a forma mais saudável de cozinhar peixe

Minimize o dano:
Assar o peixe é a melhor forma de manter o seu valor nutricional, mas é importante evitar o uso de óleo ou reduzir sua quantidade para deixar a refeição mais leve e saudável.

5. Micro-ondas
Preparar peixe no micro-ondas tem a vantagem de economizar tempo, por isso muita gente escolhe esse método. Usualmente, é preciso colocar pelo menos um pouco de óleo.

 a forma mais saudável de cozinhar peixe

Como esse método afeta o peixe?
O micro-ondas cria ondas de energia para "vibrar" as moléculas nos alimentos, e assim eles são cozidos. Como esse tipo de cozimento não exige muito tempo e não é feito em altas temperaturas, não causa danos aos valores nutricionais, embora muitos discordem disso.

Minimize o dano

Algumas pessoas evitam cozinhar alimentos no micro-ondas, afirmando que é prejudicial aos valores nutricionais. No entanto, como não é exposto a altas temperaturas, é razoável supor que tanto o ômega 3 e outros componentes nutricionais não são afetados pelo micro-ondas.

Concluindo:
Os melhores métodos de cozinhar o peixe são a vapor, assado e, sim, no micro-ondas. Embora grelhar e fritar sejam saborosos, é melhor evitá-los, deixando-os somente para ocasiões especiais. 

Imagens: BrokenSphere

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